Серед зірок світового шоу бізнесу та звичайних жінок великою популярністю користується кето-дієта.Мало хто знає, що спочатку, в 20 столітті, вона використовувалася для лікування епілептичних нападів у дітей.Трохи пізніше лікарям вдалося встановити, дотримуючись кето-дієти, можна істотно знизити обсяг жирового прошарку.Зараз цей метод схуднення є одним із найефективніших і найбезпечніших для здоров'я.
Що таке кето-дієта
Кето-дієта має інші назви: кетогенна.Її суть у тому, щоб досягти стану кетоза, тобто процесу вироблення кето тіл, що переносять енергію при нестачі глюкози в крові.Простими словами, формується такий стиль харчування, при якому знижується цукор, що змушує організм отримувати енергію із запасів жирів.
З'їдений шоколад підвищує розумові та фізичні здібності.Але що містяться в ньому прості вуглеводи не тільки підвищують рівень глюкози, що може спричинити цукровий діабет, а й сприяють відкладення жирів на різних частинах тіла.Якщо вони не надходитимуть із їжею, то організм почне черпати енергію із власних запасів, активно поглинаючи жири.
Кетони виробляються печінкою із запасів жирів і життєво необхідні організму.Аналогічний стан спостерігається за повної відмови від їжі.Але якщо голодування небезпечне для здоров'я та життя, кето-дієта, навпаки, корисна при ожирінні.При ній організм отримує необхідні повноцінної роботи речовини.
Основні засади
Кето-дієта має на увазі повну відмову від простих вуглеводів і більше частини складних.Але при цьому збільшується кількість споживаних жирів.
Основні принципи кетогенної дієти:
- жорстке обмеження кількості споживаних вуглеводів;
- зменшення кількості споживаного цукру, солі та крохмалю;
- помірні фізичні навантаження;
- дотримання питного режиму;
- частка споживаних жирів має становити не менше 60%;
- жирів має бути у 2 рази більше, ніж білків;
- поступовий вхід та вихід з дієти.
Щодня для схуднення можна вживати не більше 50 г вуглеводів.Основний акцент робиться на жирну їжу, на другому місці білки.
Дуже важливо дотримуватися питного режиму.Якщо для звичайної людини достатньо 2 літрів рідини на день, то при кетодієті її обсяг збільшується до 3-4 літрів.І 80% норми це чиста, негазована вода.
Основні види кето-дієти
Існує кілька варіацій кетогенної дієти.Вона може включати 1 день завантаження вуглеводами або навпаки жорстко обмежувати себе в харчуванні.
Ось основні види кето-дієт:
- Стандартна.Це найбільш поширений спосіб схуднення, що передбачає практично повну відмову від вуглеводів. Варто враховувати, що зовсім виключати вуглеводи з раціону не можна!Підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.
- Цільова.Підходить людям, які ведуть активний спосіб життя, та тим, хто працює над набором м'язової маси.Цей вид дієти дозволяє використання вуглеводів після тренувань.Важливо не бездумно їсти вуглеводні продукти, а визначити особисту норму, за якої спостерігається гарне самопочуття, настрій та підвищені фізичні здібності.
- Циклічна.Цей вид кето дієти дозволяє робити щотижня завантаження вуглеводами.У цей час відбувається поповнення рівня глікогену в м'язовій тканині.Підходить боді білдерам і тим, кому важко відмовитись від вуглеводів.
Плюси кето-дієти
Показанням до кето-дієти є надмірна маса тіла. Вага йде досить швидко за тиждень можна втратити до 6 кг і зменшити обсяги талії та стегон.Також корисно дотримуватися правил харчування людям з епілепсією, але тільки за рекомендацією лікаря.
До інших переваг належить:
- зниження апетиту;
- енергійність;
- збереження м'язової маси.
Жінкам ця дієта подобається відсутністю заборони на багато улюблених страв.Так, можна не відмовлятися від курочки зі шкірою, сосисок та свинини.
Мінуси кето-дієти
Але є й недоліки у кето-дієти:
- харчування стає незбалансованим, тому необхідно регулярно проходити медичне обстеження;
- може виникнути неприємний запах ацетону з рота, від поту та сечі – це нормальний стан при кето-дієті;
- можуть виникнути проблеми зі стільцем через споживання невеликої кількості фруктів та овочів.
Дієта переноситься важко в перший тиждень, коли відбувається зміна раціону харчування.Можливі стреси у ласунів.У цьому випадку не варто дотримуватись суворої кето-дієти.Потрібно дати один день на тиждень завантаження вуглеводами.
Як почати, щоб не кинути
Найважливіше у кето-дієті це плавний вхід.Він необхідний звикання до нового раціону харчування і дозволяє уникнути стресу для організму.Щоб увійти до стану кетозу, дотримуйтесь рекомендацій:
- Не відмовляйтеся одразу від вуглеводів.Почніть поступово, щодня знижуючи їхню кількість.Як тільки ви досягнете рівня в 50 гр, можна вважати дієту, що почалася.
- Щеплюйте звичку багато пити.Обов'язково дві склянки вранці і за 30 хвилин до кожного прийому їжі.За годину після їжі ще дві склянки.І між їжею випивайте ще приблизно 10 склянок звичайної води.Ваша норма 4 літри на добу
- Менше соліть їжу.Заздалегідь привчіть себе трохи підсолити їжу, а краще відмовитися від неї зовсім.А ось приправи без підсилювачів смаку можна використовувати.
- Відмовтеся від алкоголю.Приймати алкогольні напої у невеликій кількості можна лише у дні завантаження.Пам'ятайте, що всього 1 склянка пива зведе нанівець весь пройдений етап.
Приблизно протягом тижня готуйте себе до дієти.Не варто починати завтра, одразу відмовившись від вуглеводів.Вхід має бути плавним, щоб організм не відчував стрес.
Продукти кето-дієти
Раціон при кето-дієті повинен включати такі продукти:
- М'ясо.Основний продукт.Віддавайте перевагу домашній курці, яловичині.Можна вживати навіть свинину, але бажано без сала.
- Риба.Важливий продукт, що насичує організм амінокислотами та вітамінами.Вживати можна будь-яку рибу, але не варто її смажити, щоб не підвищити рівень холестерину.
- Морепродукти.Добре засвоюються організмом, дарують відчуття насичення та стримують апетит.
- Яйця.Цей продукт багатий на мінерали і вітаміни, а також є джерелом білка.Обов'язково включіть до раціону варені курячі або перепелині яйця від свійської птиці.
- Кисломолочні продукти.Багаті на білок і кальцій, покращують травлення, нормалізують стілець.Вибирайте нежирні види сиру та кефіру.
- Горіхи. Їх можна вживати як перекушування між основними прийомами їжі.
- Чай, кава.Підсолоджувати напої та додавати молоко не можна.
- Фрукти та овочі.Їхня кількість обмежується.Повністю виключається картопля, банани, виноград та інші солодкі фрукти.Не часто можна грейпфрут та яблука, а з овочів кабачки, огірки, помідори, цибулю.
- Гриби.Дуже корисний продукт, що сприяє спалюванню жирів.
Цілком заборонені продукти:
- будь-які види круп;
- кондитерські та хлібобулочні вироби;
- цукор;
- бобові;
- кукурудзи;
- газованих напоїв.
Зразкове меню
| День | Сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
1 |
Салат з огірків, 2 варені яйця | Яловичина, запечена у фользі, чорний чай | Запечені сирники | Відварена риба, чай |
| 2 | Рибне суфле, тост із сиром | Котлети з курячого фаршу, тушковані кабачки | Горіхи | Куряча запіканка, кефір |
| 3 | 3 варені яйця, грейпфрут | Індичка з грибами та зеленню | Авокадо | Рибне суфле, зелений чай |
| 4 | Сирний омлет, кава | Бефстроганів, рататуй | Нежирний сир, кефір | Індичка в томатній пасті, салат листовий, чай |
| 5 | Яєчня зі стручковою квасолею | Куряча гомілка з приправами на грилі, салат з огірків та капусти | Тост із сиром | Курячий бульйон з м'ясом |
| 6 | Запечені сирники, кефір | Салат "Цезар", варений шматочок м'яса | Горіхи | Рибна запіканка, чай |
| 7 | Зелене яблуко, 3 варені яйця, натуральний йогурт | М'ясо з підливою та кабачками | Авокадо | Риба на грилі |
Можна їсти відварені сосиски в обід, салат стане доповненням до цього м'ясного продукту.Але вибирати потрібно якісні ковбаси, а краще готувати самостійно із мінімальною кількістю солі.
Тривалість
Тривалість дієти залежить від поставленої мети:
- 7 днів - мінімальний термін, що дозволяє схуднути на 4-6 кг;
- 14 днів - за цей час можна скинути до 8 кг;
- 1 місяць – оптимальний термін, що дозволяє без шкоди здоров'ю скинути до 10 кг;
- 3 місяці – максимальний термін, розрахований тим, хто хоче схуднути на 15 - 20 кг.
Результати кето-дієти
Результат залежить від індивідуальних особливостей організму та об'єму зайвої ваги.Чим його більше, тим кращі результати.При цьому дієта не призводить до виснаження.І якщо у жінки немає зайвої ваги, то схуднути вона зможе максимально на 1-2 кг.
А ось люди з ожирінням позитивно відгукуються про кетодієту.Вони зазначають, що за місяць йде до 20 кг.Помітно зменшуються обсяги та покращується загальне самопочуття.За час дієти знижується потреба у солодких стравах, апетит стає помірним.
Продукти спортивного харчування для кето-дієти
Для збереження м'язової маси і здоров'я під час кето-дієти варто вживати такі добавки, як Омега 3 і Омега 3-6-9, Амінокислоти і BCAA.