Принадність середземноморської дієти, що це взагалі-то і не дієта, а принципи збалансованого харчування.
Як правило, майже будь-яка дієта має на увазі жорсткі обмеження, бажано, щоб проводилася під контролем лікаря, і має протипоказання. Середземноморський режим харчування підходить всім, включаючи дітей, вагітних і людей старшого віку. Навіть якщо у вас є алергія на якісь продукти або їх непереносимість, вони легко заміщуються іншими. Ви не будете голодувати і відчувати стрес. Навпаки, будете отримувати величезне задоволення від їжі. Не дарма у жителів цих регіонів відмінне здоров'я і веселу вдачу.
Середземноморська дієта - це спосіб життя, що дозволяє бути в формі, рідко хворіти і продовжити молодість. Задумалися скорегувати раціон в сторону правильного харчування, вивчіть принципи середземноморської дієти.
У 2010 році середземноморська дієта отримала офіційний статус ЮНЕСКО як нематеріальна спадщина країн Середземномор'я: Греції, Франції, Італії, Марокко, Іспанії, Хорватії, Кіпру, Португалії.
Якщо звернутися до історії, то можна побачити, що в гастрономічною культурі Стародавньої Греції, а потім і Стародавнього Риму вже були всі основні компоненти цього режиму харчування. Багато овочів і фруктів, морепродукти, оливкова олія, бобові, обмежена кількість м'яса і солодощів. Тобто рослинна їжа, багата вітамінами, мінералами і клітковиною, якісний білок, корисні жири і повільні вуглеводи. Вони активізують метаболізм, покращують травлення, зміцнюють всі функціональні системи організму, завдяки антиоксидантам уповільнюють процеси старіння, підвищують вироблення гормонів радості, сприяють красі і стрункості. Але найголовніше - дозволяють себе завжди добре чувствовать. А ось вегетаріанство в країнах Середземномор'я не надто поширене, при цьому страв з червоного м'яса, а також занадто тяжких практично немає.
Вчені Гарвардської школи громадської охорони здоров'я досліджували вплив середземноморської дієти на здоров'я і прийшли до висновку, що «традиції середземноморської дієти як основа здорового харчування, регулярні фізичні вправи і відмова від куріння здатні запобігти більше 80% ішемічної хвороби серця, 70% інсультів і 90% діабету 2типу ».
Сам термін з'явився в 50-і роки ХХ століття, його ввів лікар, професор університету Міннесоти Ансель Кейс. У 1945 році він висадився в Італії з групою американських солдатів. Спостерігаючи за місцевими жителями, Кейс виявив, що вони рідше страждають від проблем з серцево-судинною системою, а тривалість життя у них вище, ніж на його батьківщині. Він припустив, а потім обгрунтував, що це результат способу життя та системи живлення. Трохи раніше, в кінці 30-х років, італійський дієтолог Лоренцо Піродді вперше пов'язав харчування і схильність до таких хвороб, як діабет, ожиріння і булімія, - тому його називають «батьком» середземноморської дієти. А Ансель Кейс залишився жити на узбережжі в Італії і дожив до 100 років.
Перерахуємо плюси середземноморської дієти.
Зміцнює серцево-судинну систему. Омега жирні кислоти з оливкового масла, горіхів, насіння, деяких видів овочів і фруктів зберігають судини чистими і еластичними.
Запобігає або лікує діабет, оскільки в раціоні переважають продукти з низьким глікемічним індексом і майже не використовується цукор, а значить, швидкі вуглеводи.
Продукти, багаті клітковиною, входять в кожен прийом їжі, вони запорука гарного метаболізму, допомагають плавно знизити вагу і зберегти позитивну динаміку з плином времені. Улучшает стан нервової системи, підвищує настрій, стимулює мозкову діяльність.
Багато продуктів середземноморської дієти сприяють синтезу ендорфінів, дофаміну, серотоніну і триптофану - так званих гормонів щастя. Таким чином знижується ризик розвитку хвороби Паркінсона, Альцгеймера і деменції в старшому віці.
Спілкування з друзями, тривалі недільні обіди в колі сім'ї, пікніки на природі, спільна приготування їжі - все це теж частина культури країн Середземномор'я, яку корисно ввести в повсякденне життя, щоб мінімізувати стреси і рівень тривожності і зміцнити позитивність.
Продовжує молодість і красу завдяки флавоноидам і антиоксидантів. Вони знижують шкоду від окисного процесу, який погіршує і внутрішнє, і зовнішнє стан. Селен, марганець, цинк, вітаміни А і Е роблять шкіру пружною, а волосся - блискучими і густими.
Мінусів у середземноморської дієти практично немає.
Вона допомагає перейти на правильне харчування і поліпшити здоров'я. Вона не сезонна, не обмежена за часом, має на увазі різноманітне меню. Її єдиний мінус - неможливість швидко скинути вагу.
Однак насправді він звертається в плюс. Різке схуднення часто травматично для організму: від різкої зміни режиму, відчутної втрати звичної щоденної калорійності ми відчуваємо стрес. Організм відповідає поганим самопочуттям, занепадом сил, імунітету і настрою, загострюються хронічні захворювання або з'являються нові, якщо дієта проходить безконтрольно.
Так, якийсь час вага стрімко йде, але мозок включає режим захисту від можливого голоду, і навіть з низькокалорійної їжі організм примудряється відкладати жир про запас. Тому найчастіше після закінчення дієти вага повертається, а іноді навіть збільшується.
З середземноморською дієтою такого не станеться. Ви не побачите швидких змін, але запасіться терпінням. Перші результати ви помітите через пару місяців. Є слід п'ять разів на день невеликими порціями - так ви не будете відчувати почуття голоду, а організм отримає весь спектр потрібних нутрієнтів. Поступово раціональний режим харчування перезапустить функціональні системи організму, обмін речовин налагодиться, і вага прийде в норму. Додайте фізичну активність, хоча б тривалі піші прогулянки, і ефект буде відчутніше.
Список дозволених продуктів великий. Нутриціології визначили їх в піраміду, в основі якої (60%) знаходяться джерела складних вуглеводів, якісні жири і овочі. До перших відносяться цільнозернові крупи, паста з твердих сортів пшениці, хліб з борошна грубого помелу, горіхи і насіннячка, бобові. Продукти цієї групи повинні входити в меню щодня.
Овочі представлені у всьому різноманітті. Особливо зверніть увагу на листові, такі, як шпинат і капуста, і овочі з мінімумом крохмалю: баклажани і цукіні, цвітна капуста і брокколі, томати, перець і фенхель. Рекомендована ВООЗ щоденна норма вживання овочів - 6 порцій в день - заснована саме на кількості овочів в середземноморському раціоні.
Раніше, коли не було сучасних технологій збереження овочів, приготування грунтувалася на принципі сезонності. На жаль, але в наших умовах, сезонні овочі - миттєве задоволення. Вихід є: використовуйте заморожені овочі. На відміну від імпортних, шокова заморозка, проведена в лічені години після збору на піку зрілості, зберігає в них практично всі вітаміни. Взимку і навесні свіжість овочів - поняття досить умовне. Виробники враховують довгий шлях і зберігання, для чого обробляють їх хімікатами.
Нут, сочевиця, квасоля містять повноцінний рослинний протеїн, багатий комплекс нутрієнтів і клітковину. Вони добре насичують і надовго створюють відчуття ситості. У поєднанні з овочами з бобових можна приготувати велику кількість збалансованих страв. Густі, насичені супи зігріють в холоди, а салати будуть відмінним варіантом для вечері. Намагайтеся два-три рази на тиждень вечеряти овочами та бобовими.
Жасминовий рис з нутом, брокколі міні, цвітною капустою міні і трюфеля маслом
інгредієнти:
- Нут (турецький горох) Bonduelle 1 банка (310 г).
- Брокколі міні Bonduelle 1 упаковка (300 г).
- Цвітна капуста міні Bonduelle 1 упаковка (300 г).
- Рис жасминовий 200 м
- Базилік 40 м
- Каррі 1 ч. Л.
- Оливкова олія 20 мл.
- Сіль за смаком.
рецепти:
- Приготуйте рис за інструкцією. Додайте каррі, перемішайте.
- Розігрійте оливкову олію на сковороді і злегка обсмажте капусту і брокколі.
- З'єднайте капусту, нут і рис, перемішайте. При необхідності посоліть. Перед подачею прикрасьте листям базиліка.
Паста - це не погано, якщо вона приготовлена з борошна твердих сортів: вона малокалорійні, в ній насичений вітамінно-мінеральний склад і вона легко засвоюється. Крім того, макаронні вироби, як і крупи, - один з основних джерел вітамінів групи В. Паста з неочищеного борошна дає організму енергію, її, наприклад, рекомендують їсти перед фізичними навантаженнями.
Звичайно, всю користь можна звести нанівець, якщо супроводити блюдо жирним соусом або подати як гарнір до м'яса - така подача ніякого відношення до традицій Середземномор'я не має. Легкі соуси на основі оливкового масла, овочі, риба і морепродукти будуть правильним вибором до макаронів.
Спагеті з броколі міні і кедровими горішками
інгредієнти:
- Брокколі упаковка (300 г).
- Спагеті 250 м
- Горіхи кедрові 40 м
- Оливкова олія 20 мл.
- Рікотта 100 м
- Сіль за смаком.
рецепт:
- Приготуйте спагетті до готовності al dente.
- Брокколі відварити за інструкцією.
- 100 г брокколі розбийте блендером. Змішайте з рікоттою і оливковою олією.
- Перемішайте соус зі спагеті і залишилася брокколі, посоліть і прогрійте 2 хвилини в каструлі на повільному вогні.
- Кедрові горішки обсмажте на сухій сковороді і присипте ними спагетті перед подачею.
Оливкова олія - альфа і омега середземноморської дієти, гастрономічний символ цього регіону. Оливки почали тут вживати тисячоліття тому. Необроблені, вони сильно гірчать, тому їх солили або вичавлювали з нього масло.
Причина цього - речовина олеуропеін, фенольное з'єднання, яке разом з Омега жирними кислотами і вітаміном Е визначає користь оливок. Феноли - потужні антиоксиданти, мають антибактеріальні та протизапальні властивості, борються з вільними радикалами. Вчені встановили, що 2-4 столові ложки оливкової олії в день істотно знижують ризик виникнення ішемічної хвороби серця.
Зустріли згадка вітаміну F, не дивуйтеся. Багато хто не знає, що незамінні жирні кислоти мають загальну назву - вітамін F. Це архідоновая, лінолева і ліноленова кислоти. Людський організм їх не виробляє і отримує тільки з їжею.
Але пам'ятайте, що не всі оливкова олія однаково корисно. Найкраще - extra vergin, масло холодного віджиму, вироблене механічним способом. Його кислотність, тобто вміст органічних кислот, не перевищує 0, 8%. В процесі виробництва таке масло повністю зберігає вітаміни і антиоксиданти, має зберігатися в пляшках з темного скла при кімнатній температурі. Його не можна піддавати термічній обробці.
Самі оливки додавайте куди завгодно: в салати, супи, другі страви, паштети, на тости або до омлету. Оливки мають солонуватий смак, з ними страви не вимагають додаткового досаливания, що скоротить кількість споживаної солі. Шукайте ідеї для натхнення в нашій добірці рецептів з оливками.
Другий ступінь піраміди - джерела правильного білка, якого в складі середземноморської дієти 30%. Частково організм отримує протеїни з рослинної їжі, велику частину з риби і морепродуктів, натурального йогурту, сиру, сирів нежирних сортів (особливо популярні сири з козячого та овечого молока), білого м'яса (курка, індичка, кролик) і яєць. Продукти цієї групи треба їсти три-чотири рази на тиждень.
Рибу треба їсти не тільки по четвергах, як заповіла Книга про смачну і корисну їжу, а кілька разів в тиждень. Якщо вибираєте між річковий і морський, вибирайте другу, причому жирних сортів. З нею ви отримаєте не тільки білок, але і Омега 3 кислоти, що рідко зустрічається в продуктах йод і відмінний комплекс вітамінів: А, Е, D, С, вітаміни групи В. Риба засвоюється значно легше, ніж м'ясо, оскільки має принципово інше, що нещільне будова м'язових волокон. Тому вони відразу починають перетравлюватися, що і робить рибу ідеальним дієтичним продуктом.
Розмови про рибу часто призводять до нарікань, що це дорого і що хорошу рибу купити практично неможливо. Давайте з'ясуємо ці хвилюючі питання.
Дійсно, мало кому вдається купити тільки що виловлену рибу. У цьому випадку, як і з овочами, не бійтеся використовувати глибоку заморозку. Дотримуйтесь правил розморожування: на нижній полиці холодильника, що займе 10-12 годин і збереже всі корисні речовини. Знову ж таки, як і овочами, при покупці звертайте увагу, щоб в упаковці не було кристалів льоду. Вони свідчить про те, що риба зберігався неналежним чином: не дотримувався температурний режим. Самі теж не допускайте повторного заморожування риби.
Риба в усіх країнах відноситься до дорогих продуктів, однак і тут є вихід. Чи не можете дозволити собі філе лосося або тунця, купуйте доступніші сорти: тріску, скумбрію, горбушу, оселедець, палтус, камбалу, сайру, сардини. В принципі і в середземноморських країнах в більшості сімей готують саме з цих видів риб, страви з ними дуже смачні і різноманітні. Багато ігнорують консервований тунець, а даремно: він значно бюджетні свіжого і такий же корисний, якщо зроблений не в маслі, а у власному соку. Готувати салати з ним одне задоволення: не треба возитися з обробленням.
Філе тріски з кукурудзою
Інгрідіненти:
- Молода кукурудза Bonduelle 1/3 банки (140 г).
- Філе тріски 200 м
- Редис 2 шт.
- Томати черрі 5 шт.
- Цедра лимона 2 щіпки.
- Сік лимона 1 ч. Л.
- Зелень будь-яка за смаком.
- Рукола для подачі.
- Сіль, перець за смаком.
рецепт:
- Просушіть філе тріски, видаліть пінцетом кісточки і викладіть рибу в форму для запікання. Потім злегка збризніть соком лимона, натріть сумішшю солі і перцю спецій і цедрою лімона. Запекайте в духовій шафі при температурі 180 градусів 15-25 хвилин в залежності від розміру філе.
- Черрі розріжте навпіл, редис наріжте кружальцями. Подрібніть зелень.
- Викладіть готове філе тріски на блюдо. Покладіть поруч гарнір з кукурудзи, томатів, редиски та зелені. Прикрасьте блюдо руколою.
Те ж стосується і морепродуктів: чи не будемо замахуватися на омарів, устриць і лангустів, а ось на мідії і креветки подивимося уважніше. Йод, селен, цинк, залізо, мідь, магній - далеко не повний список містяться в них мінералів плюс низька калорійність. Креветки багаті вітаміном В12 - він бере участь у виробленні гемоглобіну, а в мідії - вітаміном Е, який захищає оболонки клітин від руйнування.
В останні 10% входить червоне м'ясо, яке рекомендується їсти не частіше одного разу на тиждень, тваринні жири і прості вуглеводи. Намагайтеся готувати м'ясо щадними способами - гасити або запікати, а смажити без масла, на грилі. Без десертів життя позбавляється солодкої радості, але все ж віддавайте перевагу здоровим десертів. Використовуйте цукор мінімально, природною солодощі фруктів, меду і навіть овочів цілком достатньо. Наприклад, молода кукурудза солодка сама по собі, десерти з нею смачні та оригінальні, а ще її можна їсти прямо з банки.
Фруктовий салат з молодою кукурудзою
інгредієнти:
- Молода кукурудза Bonduelle 1 банка (340 г).
- Лохина 70 м
- Полуниця 70 м
- Малина 70 м
- Апельсин 1 шт.
- Горіх волоський 80 м
- Йогурт натуральний 400 мл.
рецепт:
- Очистіть з апельсина цедру. Поріжте апельсин кружечками.
- Злийте рідину з банки кукурудзи. Змішайте кукурудзу з ягодами.
- Волоські горіхи подрібніть і додайте в йогурт, перемішайте.
- У невеликі мисочки покладіть фруктовий салат з молодою кукурудзою, додайте йогурт з волоськими горіхами. Подавайте з шматочком апельсина.
Нарешті, кілька слів про спеції.
Аромати сонячної спеки і садів Середземномор'я укладені в розмарині, шавлії, тим'яну, майораном. Петрушка і часник - самі прості і доступні прянощі, які протягом століть використовують кухарі регіону. Суміш запашних перців, прованських або італійських трав наповнять страви змістом і цікавими нюансами. Крім того, вони дозволять використовувати менше солі - яскравості спецій цілком достатньо для повноцінного смаку.
У середземноморської дієти заборонених продуктів практично немає і їх список збігається з тим, який дають всі дієтологи. Це фастфуд і будь-яка «сміттєва» їжа, промислові напівфабрикати, соуси, солодощі з консервантами і підсилювачами смаку.
Пийте багато води, не нехтуйте келихом сухого червоного вина (але не більше! ) І будьте здорові!