Сьогодні дівчатам пропонується багато витончених способів схуднення та сушок тіла. Найчастіше нічого з цього не приносить належного ефекту. Найкраще для зниження ваги звернутися до перевірених методик, які схвалюють дієтологи. Однією з таких є кето дієта, меню на тиждень, відгуки та корисні поради щодо якої Ви дізнаєтесь у даній статті.
Історія кето дієти
Цікавий факт, але за допомогою кетонової дієти на початку XX століття лікували дітей від нападів епілепсії. Медиками помітили деякі зміни у організмі дитини. У нього знизилася маса тіла та зменшився жировий шар. Згодом у лікарській практиці кетогенна дієта набула успіху і інтенсивно використовується саме в дієтології.
Кето дієту так назвали через молекули (кетонових тіл), які виробляються печінкою і виступають як джерело енергії. Система харчування ґрунтується на отриманні енергії з жирової маси, тому що обмежується надходження великого обсягу вуглеводів у організм.
Скористатися цією методикою схуднення можна зараз. Але варто розуміти, що якщо не докладати жодних зусиль, то нічого не вийде. Потрібно буде знизити до мінімуму в харчовому раціоні продукти, що містять вуглеводи, а поглинати білки і жири не в помірних кількостях.
Суть кетогенної дієти
Система харчування полягає в тому, що людина обмежує споживання вуглеводної їжі і цим практично виключає надходження калорій. Білки та жири зможуть частково виступити заміною джерела енергії, але цього буде мало для нормального функціонування організму. У результаті буде задіяно відкладення жиру.
У чому полягає відмінність кетогенної дієти з інших білкових способів схуднення? Раціон повний продуктів, які містять рослинні жири, а чи не тварини.
Мозок отримує енергію із глюкози. Якщо повністю виключити вуглеводи, то йому нема з чого черпати ресурси для повноцінної життєдіяльності. Тоді виникає логічне питання: звідки в такому разі мозок братиме достатню кількість енергії?
Коли в харчуванні є нестача вуглеводів, активно використовується печінка. Вона розщепить жири на жирні кислоти і виробить гліцерин, у результаті сформуються кетонові тіла. Ці продукти обміну речовин живлять мозок, без проблем підтримуючи його стабільну роботу.
Якщо організм потребує вуглеводів, він черпає глікоген з м'язів та печінки. Так розпочинається процес адаптації.
Класифікація
Поділяється кетогенна дієта на три види:
- Базовий. Найкраще підходить для тих, хто не хоче вести активний спосіб життя та проходити спортивні тренування. Не потрібне додаткове вуглеводне підкріплення.
- Цільовий. Призначено, хто веде активні тренування. Це кето дієта, меню на тиждень якої вимагає розподілу вуглеводів по годинах: напередодні спортивних навантажень та їх закінчення. Так людина буде енергійнішою і не відчує нестачу сил.
- Циклічний. Складається у почерговому споживанні вуглеводів у великому та малому обсязі. Забезпечує підтримку оптимального рівня глікогену у тканинах м'язів та печінки. Одноденне розвантаження на тижні сприяє тому, що жировий прошарок стає меншим.
Користь
Ключова перевага даної методики полягає в оперативному та якісному досягненні результату. Зменшуватись маса тіла почне вже з другого тижня харчування за цією програмою.
Помітним стане і поступове зникнення прошарку жиру. Незамінна дієта кето для спортсменів, яким важливо не втрачаючи м'язової маси, зменшити жирову тканину.
Варто відзначити ще одну важливу гідність подібної системи живлення. Воно полягає у зниженні апетиту. Такий ефект можна пояснити зменшенням кількості інсуліну в кровоносній системі. Оскільки їжа в кето дієті не насичена білками та жирами, можна уникнути проблеми постійного відчуття голоду та «дикого» апетиту.
Додаткові плюси кетогенної дієти - це тривале збереження отриманого ефекту і відсутність стресових реакцій організму (що є при інших випадках схуднення).
Після завершення такої системи живлення не спостерігається уповільнення обміну речовин. Відповідно, людина не почне знову набирати скинуті кілограми. Однак не слід відразу збільшувати обсяг вуглеводів у меню.
Кому протипоказана дієта кето?
У жодному разі не можна пробувати таку методику схуднення людям, які страждають на цукровий діабет. Обов'язково перед початком дієти слід оцінити ризик побічних ефектів та вивчити протипоказання. Також потрібна консультація медика. Кетогенна дієта повинна виконуватись відповідно до певних правил, розроблених сучасними лікарями різних країн.
Категорично не можна використовувати її, якщо присутні:
- Хвороби нирок, печінки, щитовидної залози та системи травлення.
- Порушення у роботі серцево-судинної системи організму.
- У жінок: вагітність та період годування дитини груддю.
- Запалення жовчного міхура: хронічне чи гостре.
При кетонової дієті є деякі побічні реакції та можливі несприятливі наслідки. З ними також потрібно ознайомитися заздалегідь.
У перші сім днів дотримання раціону в організмі відбувається процес перебудови. Через це у людини може виникати легке відчуття нездужання, слабкості та втоми. Це пов'язано з нестачею вуглеводів.
Також доведеться споживати обмежену кількість мінералів, корисних мікроелементів та вітамінів. Це може негативно позначатися на важливих процесах організму та деяких органах.
Медики рекомендують під час кетогенної дієти приймати вітамінні комплекси. Не слід забувати, що більшість тваринних жирів сприяє збільшенню поганого холестерину.
Переваги
При кетоновій програмі харчування присутні такі позитивні особливості:
- Оперативне зменшення ваги. Тут велику роль грають індивідуальні властивості організму. Іноді лише один тиждень дозволить скинути п'ять кілограмів.
- Незначне зниження м'язової маси. Зменшення ваги виконується за рахунок жироспалюючого ефекту. Саме жир переробляється на енергію.
- Ліквідація відчуття голоду. У цій дієті немає низькокалорійної їжі. Але також тут відсутні швидкі вуглеводи (саме вони посилюють апетит).
- Відчутний приплив енергії, бадьорості та сил. За рахунок кетозу відбувається перетворення енергії з відкладеного жиру. Організм не витрачає її на переробку вуглеводів, що надходять.
Напої
Під час дотримання кетонової дієти для вгамування спраги можна пити тільки такі види напоїв:
- звичайна чиста вода;
- чай: чорний чи зелений;
- кави (обов'язково без цукру).
Додатково, але в невеликих кількостях можна вживати кокосову воду, вино і капучино без глюкози.
Чи можна використовувати підсолоджувачі?
Кето дієта, меню на тиждень для жінок якої повністю виключає вуглеводи, також забороняє і солодощі, такі улюблені багатьма представницями прекрасної статі. Якщо вже дуже хочеться побалувати себе, доведеться йти на хитрість і використовувати підсолоджувачі.
Цукрозамінники прямого призначення не впливають на збільшення об'єму цукру в крові. Однак на зниження ваги вони діють негативно, формуючи та підтримуючи потяг до солодкої їжі. Найбільш шкідливі підсолоджувачі, яких слід уникати:
- мед;
- фруктоза;
- сік із фруктів концентрований;
- сироп агави;
- кленовий сироп.
Ці продукти мають велику калорійність. Тому вони щодо шкідливих властивостей схожі на білий цукор. Негативні особливості: вплив на роботу нирок та печінки, можливість інсулінорезистентності, повернення зайвих кілограм.
Для тих, кому потрібні солодощі, навіть під час дієти рекомендується використовувати еритрол або стевію. Такі речовини є нетоксичними, повністю нешкідливими для організму і не мають у складі вуглеводів. Але всі вони теж посилюють апетит та газоутворення, мають специфічний смак.
Етапи адаптації організму
Характерною ознакою кетонової дієти є тривалий період пристосування людського організму до нового режиму харчування.
Представниці прекрасної статі адаптуються не менше ніж 5 днів. Кето дієта, меню на тиждень для чоловіків якої поживніше, все одно дається сильній половині важче. Адаптація у чоловіків становить 7 днів та більше. Цей період вважаються найскладнішим.
Вже на 8 день дієти організм людини повністю пристосовується та відновлюється. Спочатку людина почувається нормально.
У перші 2 дні кето дієти для того, щоб отримати потрібну кількість енергії, тіло споживає раніше прийняті вуглеводи. Вони надійшли в організм ще до того, як він приступив до схуднення.
Проблеми для організму
Далі стає складніше, тому що всі раніше відкладені вуглеводи вже вичерпані, а енергію потрібно десь брати. Тому організм починає переробляти білок на глюкозу.
Таким чином, людський організм потрапляє в стресову ситуацію. У цей час він може черпати білок з м'язової тканини, що призведе до почуття слабкості, а іноді й до болю у м'язах. Але незабаром розпочнеться період, під час якого відбувається спалювання безпосередньо жиру.
Звідси виходить така закономірність: пристосування людського тіла до надзвичайних обставин, виробництво кетонових тіл та спалювання жирової маси. Далі уповільнюється розпад білків.
Якщо дотримуватися основних рекомендацій фахівців, можна скинути від 0, 5 до 2, 5 кілограм на тиждень. Максимальний термін, протягом якого можна сидіти на кетогенній дієті – 3 тижні.
Список рекомендованих та заборонених продуктів
Головною особливістю цієї дієти вважається те, що основну частку раціону складе їжа з великою кількістю білка. Нижче представлений список необхідних продуктів для кетонової дієти і тих, яких краще позбудеться.
Рекомендовано:
- М'ясо. Безумовно саме воно є основним джерелом білка та вітамінів. Краще вживати м'ясо птиці, корови, кролика або свині.
- Риба. Справжній скарб, що складається з величезної кількості білка та поліненасичених жирних кислот. Підійде червона риба, оселедець, тріска, мойва, камбала, тунець та палтус. Пам'ятайте, що м'ясо та риба повинні бути приготовлені або на пару, або запечені у духовці.
- Різні морепродукти. Наприклад, багаті білком мідії чи кальмари. Ще підійде краб. Добре засвоюються креветки та устриці.
- Яйця. Найбільш збагаченими мікроелементами прийнято вважати курячі та перепелині.
- Горіхи. Їх можна додавати до основних страв, а також використовувати як перекушування. Наприклад, волоський горіх, фундук, мигдаль або фісташка.
- Овочі. Безумовно, вони низькокалорійні та багаті на клітковину. Але деякі з них містять багато вуглеводів. Рекомендується їсти капусту, кабачки, огірки, редиску, шпинат, листя салату, зелень.
- Фрукти. Сильно обмежити. Дозволено лише кисле яблуко, грейпфрут, апельсин.
- Кисломолочні продукти. Не варто нехтувати їх вживанням. Вони багато кальцію, вітамінів і мінералів. Можна сир, несолодкий йогурт, сир, нежирний кефір.
Заборонено:
- Насамперед слід повністю виключити різноманітних кондитерські вироби: тортики, цукерки, печиво.
- Солодкі фрукти. До них належать банан, виноград, хурма, манго.
- Овочі, в яких дуже багато вуглеводів. Це картопля, кукурудза, часник, цибуля ріпчаста, батат.
- Хлібобулочні вироби.
- Різного роду крупи.
На добу рекомендується з'їдати трохи більше 50 грам вуглеводів. Також потрібно пити багато рідини. Не менше 2-х літрів на день.
Меню на тиждень при кето дієті
Виходячи з вище зазначених рекомендованих і заборонених продуктів, скласти раціон харчування не важко.
У кетогенну дієту на тиждень може входити м'ясо будь-якого виду, риба, різноманітні морепродукти, кисломолочні продукти, яйця, несолодкі фрукти, овочі, горіхи. Також сюди можна додати гриби, олію, спеції та прянощі.
Важливо пам'ятати, що кетонова система живлення вимагає мінімум трьох основних прийомів їжі.
Кето дієта, зразкове меню на тиждень якої легко можна підібрати за шаблоном:
- Сніданок: будь-яка страва з яєць.
- Перекушування: молочний/білковий коктейль або горіхи.
- Обід: блюдо із нежирного м'яса.
- Вечеря: морепродукти у будь-якому вигляді.
- Друга вечеря: кисломолочний продукт.