Складання здорового раціону харчування для схуднення

Сидячи на черговій «сумній» дієті і заздалегідь налаштовуючи себе на те, що після її завершення можливе повернення у свою звичайну «вагову категорію», чи багато хто з нас запитує: а чи можна зробити так, щоб вага після схуднення залишалася стабільною і не росла, А продуктові набори при цьому не потрібно було міняти у пошуках найкращої дієти?

Хороша новина – способи є завжди.

Інша річ, чи вистачить горезвісної сили волі не дивитися у бік улюблених тістечок, поки в організмі й у думках все налаштується на прагнення перемоги над собою.

Правильне харчування: азбучні істини

Бутерброди, гірчичка, консерви - це потрібно відкидати відразу, якщо ви раз і назавжди вирішили покінчити з неправильним і непродуманим раціоном, а заодно і з проблемами травлення, що загрожує як дрібними (печія), так і великими (відкладення жирів і цукру, що провокують атеросклероз ідіабет) неприємностями.

Суть правильної їжі полягає у попередженні не тільки зайвої ваги, яка лякає найбільше, але й цілої «компанії» захворювань, що важко виліковують.

Отже, перед практикою обов'язковим є вивчення теорії.

Тому розкладемо істини корисного раціону харчування для схуднення попунктно та візьмемо за основу:

1. Дробне харчування допомагає уникати почуття голоду, не переїдати і не одужувати. Невеликі порції не здатні розтягнути стінки шлунка, зробивши його, по суті, бездонним та ненаситним. Їсти часто (5-7 разів на день) - найкращий спосіб залишатися ситим, активним і задоволеним життям.
2. Страви для вечері повинні бути дуже легкими, а сама вона повинна відбуватися не пізніше 20. 00. Перерва між першим ранковим та останнім вечірнім прийомом їжі не повинна становити більше 12 годин.
3. Половину раціону складають овочі та фрукти (або хоча б 40%). Про корисність цих продуктів і говорити не доводиться - вітамінно-мінеральні бомби, що вибухають жирові відкладення.
4. Присутність у раціоні страв із злаків та круп. Каші можна їсти хоч щодня. Більшість круп виконують функцію сорбентів і очищають організм краще за будь-які медпрепарати.
5. Щоденні ласощі - жменька горіхів або соняшникового насіння. Ці продукти збагатять організм калієм, ненасиченими кислотами та харчовими волокнами.
6. Молоко, сир, сири, йогурти – смачні та корисні, вони врятують вас від дефіциту кальцію та відновлять мікрофлору кишечника.
7. М'ясо і риба не виключені з раціону (адже це не дієта), вони наситять організм білком. Хоча його й потрібно – лише 60 г на добу.
8. Норма випитої рідини – 2 літри на добу. Бажано, щоб основним питвою стала чиста негазована вода, від неї залежить ваша краса та свіжість.
9. Проводьте "заміну гравця", тобто висококалорійних продуктів на низькокалорійні. На день ви повинні отримувати не більше 2000 калорій.
10. Обов'язково слідкуйте за кислотно-лужним балансом, який відповідає за насичення клітин киснем та інші біохімічні процеси в організмі. До лугоутворюючих відносяться молоко, йогурти, фрукти, овочі та кілька видів горіхів.
11. Виключіть вживання смажених продуктів, білого хліба, консервантів, газованих напоїв та напівфабрикатів – великих ворогів краси у кулінарії немає.
12. Фрукти їжте лише до 15: 00.
13. Страви не соліть, обходьтеся натуральними спеціями та прянощами, а салати заправляйте лимонним соком та морською сіллю.

Здорове меню включає в себе

Дуже важливо контролювати калорії та зберігати баланс між жирами, білками та вуглеводами.

Їжу варто приймати якнайчастіше маленькими порціями. Востаннє бажано їсти за три години до сну. Так ви максимально розвантажите свій шлунок, і спатимете краще.

Раціон правильного харчування для схуднення дозволяє вживати достатню кількість звичних продуктів, серед яких є справжня смакота.

На початкових етапах доведеться все ж таки відмовляти собі в скибочці чорного шоколаду або шматочку твердого сиру.

Через якийсь час, коли ви вже будете впевнені в результатах, цими ласощами можна побалувати себе, але зрідка.

А поки не виходьте за межі запропонованого і готуйте все, що захочеться (але тільки на пару, в духовці або у відвареному вигляді) з цих продуктів:

• телятина, кролик, курка або індичка без шкірки;
• всі без винятку морепродукти;
• нежирне молоко, йогурт, кефір;
• яйця (яєчню розумніше виключити, замінивши на паровий омлет);
• всі овочі та фрукти без винятку;
• тофу;
• бобові;
• рис нешліфований;
• хліб із борошна грубого помелу.

50х50 або що можна, але нечасто

Ще раз акцентуємо увагу на тому, що здорове харчування не можна назвати дієтою, тому раціон дозволяє деякі слабкості - картоплі собі зварити (але трохи і в мундирі), або цукерку яку з'їсти раз на тиждень.

Щоб не метатися у здогадах між «можна» та «не можна», представляємо вам список умовно дозволених продуктів:

• овочі, що містять крохмаль: картопля, кукурудза, морква, буряк;
• солодкі фрукти: банан, авокадо, хурма, виноград;
• мед та чорний шоколад;
• натуральні соки;
• вершки та сметана;
• тверді сири;
• вершкове та оливкова олії (до 10 г).

Продукти-табу

Звичайно, що правильний раціон не приймає у своєму складі певних продуктів, що негативно впливають на загальний стан організму.

І ми їх чудово відчуваємо через деякий час після вживання: у вигляді тяжкості у шлунку, нудоти чи іншого дискомфорту.

Вони відбиваються і на зовнішності – не лише «звисаючи» зайвими кілограмами, а й роблячи далеко не ідеальним стан шкіри.

Ось вони:

• копченості;
• майонези та інші пакетовані заправки та соуси;
• свинина;
• алкогольні та газовані напої;
• молочний шоколад;
• соки із пакетів;
• сіль та цукор;
• солодощі;
• хлібобулочні вироби із пшеничного борошна.

Як бачите, «заборонений» список виявився набагато коротшим за два попередні.

Тому нічого страшного, якщо відмовитися від продуктів, у ньому представлених.

З голоду, як кажуть, не помремо, ще й здоровішим будемо.

Тижневий раціон харчування

Щоб грамотно скласти свій здоровий тижневий раціон для схуднення, необхідно дотримуватися двох основних нюансів:

1. Калорійність. А нам відомо, що кількість калорій за добу не повинна перевищувати 2000.
2. Основні продукти, що становлять меню. Важливо, щоб вони були корисні, і досить поживні.

Можна додати ще й третю – різноманітність страв.

Оскільки одна тільки вівсянка на ранок може захоплювати перші два дні, а потім стає нудно і хочеться ще чогось.

А це небезпечно – таке бажання може зіпсувати всі плани і повернути вчорашній день з усіма його котлетами, ковбасами і тортами.

Отже, план здорового харчування на тиждень дуже простий: потрібно чергувати м'ясо та рибу, готувати нескладні різноманітні салати (чим більше їх буде, тим краще), запастися різними крупами, щоб кожен новий сніданок не був схожим на попередній, і не забувати про фрукти таводи.

Тобто якщо цей план звузити до одного дня, отримаємо:

• сніданок – клітковина та вуглеводи (запас енергії на весь день);
• другий сніданок – білкова їжа (сир із фруктами, йогурт);
• обід – білки та вуглеводи (курячий бульйон або суп);
• полудень – фрукти трохи насолоди);
• вечір – білок (рибне чи м'ясне філе);
• перед сном – кефір чи сир.

Отже, у наступному відеозаписі ви можете побачити те, як правильно харчуватися для досягнення цілей у схудненні:

Зразок правильного меню на тиждень

Не забувайте, що при правильному харчуванні перекушування вітаються, але вони повинні складатися виключно з корисних продуктів: фруктів, йогуртів, вівсяного печива, сирів із сухофруктами.

І багато-багато-багато води.

Перші сніданки:

1. Будь-яка каша, чай з лимоном.
2. Шматок курки та каша або парові овочі. Чай або несолодка кава.
3. Бутерброд з грубого хліба зі шматочком сиру, запечені овочі. Зелений чай.
4. Сир, вівсяне або галетне печиво. Чай.
5. Яйця некруто або омлет. Кава чи чай.

Другі сніданки:

1. Фрукти.
2. Чай та сир.
3. Сир із ізюмом.
4. Жменя горіхів або кілька сухофруктів.
5. Йогурт.
6. Дитяче пюре.

Обіди:

1. Суп з куркою, овочевий салат, сік.
2. Вегетаріанський чи пісний (з квасолею) борщ, запечене м'ясо, салат із пекінської капусти.
3. Юшка, тефтелі на пару, салат з огірків та помідор.
4. Тушковані гриби, відварена картопля, салат із білокачанної капусти.
5. Курячий бульйон, збірний овочевий салат.

Полуденки:

1. Сир із рубаною зеленню.
2. Йогурт.
3. Склянка домашнього натурального соку.
4. Свіжі фрукти.
5. Фруктовий салат .
6. Печиво та фруктовий кисіль.

Вечеря:

1. Тушкований кролик з овочами.
2. Запечена червона риба на подушці.
3. Омлет із овочами.
4. Курячі парові котлети із салатом із капусти.
5. Сир і салат з огірка.

Початок нового життя

Ні в кого ще не виходило ось так взяти і легко «перескочити» із звичайного раціону харчування на здоровий для схуднення.

Усім важко розлучатися зі звичками, особливо харчовими, всі спочатку нудьгують по булочках і какао.

Чи можна зробити так, щоб розлука не була такою болісною?

Є правила на цей випадок.

По-перше, важливий настрій та внутрішній наказ.

Якщо ви не дозволятимете собі розслаблятися, то результати схуднення цікавитимуть вас набагато більше, ніж макарони з м'ясом.

По-друге, збалансованість раціону.

Якщо він «побудований» правильно, то організм насичуватиметься і його не тягтиме у бік плюшок.

В принципі, всі наші успіхи та поразки таяться не на острові Буяні, а в нас у голові.

У будь-якій справі (і правильне харчування не виняток) важливий психологічний настрій.

Намалюйте себе в думках (а можна і на папері) струнку, красиву та здорову і тягніться з усіх до цього образу, приміряйте його на себе, захоплюйтесь собою, хвалите себе за витримку.

Напишіть план на тиждень, місяць, рік.

Скільки кілограмів ви скинете?

Який ви станете?

Як ви почуватиметеся?

Дотримуйтесь цього плану - і все вийде.

Ви схуднете і погарнішаєте, не зірветесь - все буде так, як ви задумали.

Про десерти мало не забули.

Чи передбачає здоровий раціон десерти – найважливіший елемент у харчуванні жінки – не так для шлунка, як для душі?

Відповідь позитивна.

Тільки десерти теж зміщені у бік корисності для організму: вівсяне печиво, ті ж фрукти та сухофрукти, які по солодощі не поступаються будь-якій шоколадці, але корисніше – стократ, фруктові муси та киселі, сорбенти, желе, сир з фруктами.

Спробуйте вам сподобається!