У будь-який час року хочеться виглядати струнко, особливо влітку. Жінки намагаються скинути зайву вагу, але це не завжди виходить. Вся справа в неправильному харчуванні. У цій статті детально розглянуто меню здорового харчування на тиждень на кожен день. Це допоможе скорегувати раціон і прискорити процес схуднення.
Знайомимося з терміном «здорове харчування», про яку останнім часом так багато говорять. Це означає збалансоване харчування протягом усього життя. Має бути розрахована точна кількість жирів, білків і вуглеводів на кожен день. У таких пропорціях їжа стає здоровою, допомагає позбутися від ожиріння будь-якого ступеня, зміцнює імунітет і продовжує молодість.
Перш ніж складати меню правильного харчування на тиждень для схуднення, необхідно з'ясувати, які продукти потрібно їсти, а які уникати.
Уникнення помилок
Всім відомо, що борошняне, смажене і жирне шкідливе. Під час дієти все це краще виключити і їсти овочі, але не все так просто. Не варто заганяти себе в кут жорсткими рамками; є спосіб не позбавляти себе улюблених ласощів.
- Борошнисте і солодке. Так, це шкідливо, але трохи нічого страшного, якщо десерт або випічка зроблені своїми руками з корисних інгредієнтів. Контролюйте кількість споживаної їжі, не перевищуйте допустиму норму калорій, і все буде добре.
- Скажи ні смаженому. Запікати, варити і готувати в пароварці корисно, але не забувайте, що свіжі овочі та фрукти набагато корисніше. Будь-яка термічна обробка вбиває певну кількість елементів і вітамінів.
- Плануйте вечерю. Він завжди повинен бути легким, переважно білковим. Додайте до свого вечірнього меню правильне харчування. Наприклад, якщо ви готуєте рибу або курку, запікайте, тушкуйте або відварюйте їх і додайте салат зі свіжих овочів.
- Алкоголь. Багато хто погодиться - це шкідливо, але тільки у великих кількостях. Невеликі дози хорошого вина допустимі на ПП, але не часто. Намагайтеся приділяти цьому менше уваги і рідше вдаватися до цього. Як не крути, але в алкогольних напоях криються шкідливі калорії. Побічним ефектом вживання алкоголю є підвищення апетиту.
- вода Необхідно пити багато рідини, але не під час їжі. Відмовтеся від нього за двадцять хвилин до і через тридцять хвилин. Він розріджує шлунковий сік і може ускладнити процес травлення.
- Приправи. Сіль і різні підсилювачі смаку допомагають затримати виведення рідини з організму і підвищити апетит. Спробуйте самостійно приготувати соуси з натуральних і простих продуктів.
- Режим. Їсти в один і той же час - правильне рішення. Намагайтеся не втрачати свій час. Якщо такої можливості немає, перекусіть невеликим перекусом у вигляді порції горіхів (50 г) або води з медом і лимоном.
Правильне харчування - меню на кожен день
Пам’ятайте, що в раціоні повинні бути нежирні сорти м’яса, риби, кисломолочні продукти, фрукти, крупи, овочі, бездріжджовий хліб (краще домашнього). За схемою розрахувати індивідуальні потреби в жирах, білках і вуглеводах -1,5 г білка, 17 г жиру і 4 г вуглеводів на кілограм ваги.
Правильне харчування з різноманітним меню на кожен день допоможе швидко привести себе в порядок. Як тільки ви почнете стежити за своїм харчуванням, ви побачите результат, і при цьому зрозумієте, що це не важка праця, а задоволення.
Порада: Починайте їсти через годину після сну. Випийте склянку води перед їжею. Слідкуйте за інтервалами протягом дня. Через 2-3 години можна їсти. Перед сном вечеря відбувається не пізніше ніж за дві-три години.
Ще один важливий момент. Записуйте і враховуйте навіть дрібниці. Ковток соку, з'їв зайвий шматок хліба - напиши. Також є калорії, які потрібно рахувати.
Рекомендації до меню ПП на тиждень для схуднення
Складання списку, подивіться продукти, які в нього увійдуть. Розподіліть їх на різні дні. Ніколи не пропускайте сніданок і робіть його ситним. Намагайтеся включати половину норми вуглеводів, 30% білків і тільки 20% жирів.
Вечеря буде хороша, якщо проводити його в компанії сиру 5-9% і відвареної грудки. Можна замінити птицю рибою.
Їжте на перервах Фрукти між основними прийомами їжі. Просто купуйте їх у перевірених торгових точках, а краще на ринку (особливо в сезон).
Розглянемо особисту діяльність. Для активних людей, які багато рухаються або займаються розумовою працею, сніданок повинен бути ситним.
Пийте багато рідини, люблю зелений чай і негазовану воду. Вони корисні для шлунково-кишкового тракту і всього організму в цілому.
Тижневе меню здорового харчування на кожен день
понеділок
- Сніданок: вівсянка або рис, відварений на воді, з медом і горіхами, банан, бутерброд з хлібом і сиром, зелений чай.
- Перекус: перед обідом рекомендується зелене яблуко.
- Обід: буряковий суп на яловичому бульйоні, трохи нежирного м'яса, сметана для заправки, скибочка житнього хліба, салат зі свіжих овочів.
- Перекус: яйце варене.
- Вечеря: відбивна з курячої грудки, приправлена за смаком і консервований горошок на гарнір. Невеликі шматочки викладаємо в сковорідку з тефлоновим покриттям без масла. Кілька хвилин легкої обсмажування - все готово.
Це лише приблизне меню здорового харчування на понеділок; його можна налаштувати відповідно до ваших уподобань.
вівторок
- Сніданок: гречана каша на воді, склянка кефіру, варене яйце, чай з медом.
- Перекус: банан.
- Обід: домашні сосиски, макарони з твердих сортів пшениці, компот із сухофруктів без цукру, овочевий салат. Приготуйте домашні сосиски з курячого або індичого філе. Перемолоти на м'ясорубці, додати трохи спецій, зелені і цибулі. Обваляти сосиски в харчову плівку і приготувати на пару або відварити.
- Перекус: дитячий сирок.
- Вечеря: хек або минтай на пару, салат з вареного буряка зі сметаною і часником.
Середа
- Сніданок: всіма улюблена запіканка з нежирного сиру, хліб з сиром, чай з медом.
- Перекус: десять будь-яких горіхів.
- Обід: котлети з курки або яловичини, приготовані в пароварці або духовці, тушковані овочі, хліб.
- Перекус: кефір.
- Вечеря: ліниві голубці з дієтичного м'яса, рису і капусти, овочевий салат.
Дотримуйтесь цього недорогого меню правильного харчування для схуднення, і вже через кілька тижнів ви побачите і відчуєте результати.
четвер
Цей день створений для розвантаження. Ви можете вибрати гречку, кефір, яблука або сир.
Якщо ви не хочете робити розвантажувальні дні, а потім поєднайте сніданок, обід, вечерю та закуски з різних днів тижня.
П'ятниця
- Сніданок: лінива вівсянка в баночці з корицею і медом, бутерброд з домашнім хлібом, сиром і червоною рибою.
- Перекус: кефір з висівками.
- Обід: кабачки фаршировані сиром, відварений рис, фруктовий сік.
- Перекус: омлет.
- Обід: грудка з паприкою і часником, запечена в духовці, салат з редьки, огірка і вареного яйця.
Субота
- Сніданок: ячна каша, яєчня, чай з медом.
- Перекус: салат з кисло-солодких яблук і свіжої капусти.
- Обід: буряковий суп з індичкою, хліб, овочевий салат.
- Перекус: нежирний сир зі сметаною.
- Вечеря: нежирна телятина, тушкована з гарбузом.
Вранці натщесерце рекомендується вживати лляне масло, яке збагачує організм вітамінами і корисними жирами.
неділя
- Сніданок: вівсяні млинці з сирним кремом і зеленню, кілька шматочків сиру.
- Перекус: оладки з кабачків.
- Обід: запечена молода картопля, тушкована капуста з індичкою.
- Перекус: домашній холодець з птиці.
- Вечеря: несолодкі сирники зі сметаною.
Визначаючись з меню здорового харчування на тиждень для схуднення, орієнтуйтеся на різноманітність. Одноманітна дієта загрожує зривом.
Чергуйте страви: приготуйте кролика, потім замініть його рибою або курячим філе, додайте яловичину або морепродукти. Рекомендується запікати, тушкувати, готувати на пару і навіть смажити на сухій сковороді.
Не позбавляйте себе улюблених солодощів, готуйте їх самі. Головне, дотримуватися співвідношення білків, жирів і вуглеводів і не перевищувати норму калорій для схуднення. Намагайтеся їсти вранці багато їжі та пити достатню кількість води.