Білкова дієта

Поняття білкова дієта, іноді звана протеїновою, є збірним щодо безлічі дієвих режимів для схуднення, які об'єднує загальний принцип харчування - максимум білка (протеїну) і мінімум вуглеводів і жирів в раціоні.

Вважається, що в сучасну дієтологію білкове харчування для схуднення ввели доктор Аткінс і Дюкан, а вже пізніше за їх прикладом були розроблені Кремлівська дієта.дієта Дикулята інші близькі за основним принципом дії режими харчування від дієтологів з різних країн, що поширилися дуже широко і заслужили чималу популярність серед великої кількості, переважно любителів м'яса.Здавалося б, на сьогоднішній день відомо вже все про білкову дієту для схуднення, проте на практиці питань про доцільність та безпеку дотримання такого методу схуднення менше не стає.

Білок у продуктах харчування

Білки або протеїни надходять в організм переважно з уживаних людиною продуктів харчування, які поділяють на їжу тваринного та рослинного походження.Як правило, щоденні норми споживання білків для дорослої людини, яка веде активний у фізичному плані спосіб життя, варіюють в межах 100-150 грам.

Таблиця білка у продуктах харчування

М'ясо
Свинина	11,4-16,4
Курятина	20,8
Яловичина	18,9
Індюшатина	21,6
Бараніна	16,3
Морепродукти та риба
Краби	16,0
Сьомга	20,8
Кальмари, скумбрія, креветки	18,0
Мінтай	15,9
Ліщ	17,1
Тріска	17,5
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Крупи
Гречана	10,8
Пшоняна	11,5
Вівсяна	11,0
Перлова	9,3
Рисова	7,0
Манна	11,3
Молочна продукція
Сири	23,4-26,8
Молоко	2,8
Чистий йогурт	5,0
Кефір, вершки, сметана	2,8-3,0
Сир	14,0-18,0
Бобові та горіхи
Мигдаль	18,6
Боби	6,0
Волоські горіхи	13,8
Горох	23,0
Фундук	16,1
Соя	34,9
Арахіс	26,3
Квасоля	22,3
Овочі, сухофрукти та гриби
Шпинат	2,9
Курага	5,3
Картопля	2,0
Чорнослив	2,3
Капуста	1,8-4,8
Баклажани	1,2
Часник	6,5
Болгарський перець	1,3
Фініки	2,5
Печериці	4,3
Родзинки	1,9
Білі гриби	3,7
Яйця
Курячі	12,7
Перепелині	11,9

Суть та принципи білкової дієти

Щоденний поживний раціон білкової дієти досить ситний завдяки включенню в нього молочної продукції, м'ясних страв, яєць та інших продуктів зі складною структурою.Як правило, процес перетравлення білкових страв займає кілька годин, протягом яких людина не повинна відчувати голод.При цьому білкова дієта часто не лімітує вміст нормованих грамів у вживаних порціях, так що можна їсти за своїм апетитом, виключивши переїдання.

Найчастіше під час витримування білкового дієтичного раціону харчування немає різкого бажання щось «перекусити».Зазвичай раптові напади голоду пов'язані зі стрибками плазмової концентрації інсуліну.Таким чином, стабільний рівень сироваткового цукру мінімізує виникнення голодних нападів.

Незважаючи на поживність білкової дієти та ефективність у плані схуднення, дотримуватись її протягом тривалого часу все-таки не рекомендують, оскільки навіть полегшені різновиди такого дієтичного харчування критично зменшують надходження необхідних для людського тіла вуглеводів.Максимальну тривалість дієти високопротеїну слід обмежити чотирма тижнями.

Різновиди

Білкова дієта на 3 дні

Як правило, 3-денні білкові дієтичні раціони харчування являють собою монодієти, дотримуючись яких слід вживати тільки один протеїновий продукт, наприклад – філе курки або індички, морепродукти, яйця тощо, без додавання до нього будь-якої іншої їжі.

Інші варіанти триденного високобілкового харчування допускають вживання 2-3 видів м'яса, які можна чергувати протягом дня або кожної доби.У середньому суворе дотримання подібних дієт позбавляє тіло від 2-х кілограмів надмірної ваги.

Білкова дієта на 5 днів

До раціону білкових дієт тривалістю 5 днів включають кілька протеїнових продуктів (рибу, яйця, м'ясо та ін.), які рекомендують вживати в невеликій кількості (найчастіше 200 г за один прийом їжі).Крім того, меню п'ятиденного дієтичного режиму може бути доповнено й іншою їжею.

Зазвичай у ролі супутніх продуктів виступає маложирна кисломолочна продукція чи несолодкі фрукти.З особливо популярних дієт з такою тривалістю можна виділитибілково-фруктову дієту, Суть якої полягає в чергуванні протеїнових продуктів та фруктів кожні 2,5 години.Окремі відгуки про 5-денні білкові дієти гарантують по їх закінченні зниження маси тіла на 5 кілограм, проте найчастіше втрата ваги становить 2-3 кілограми.

Білкова дієта на 7 днів

Дієтичне білкове харчування, розраховане на 7 днів, збагачене невеликою кількістю свіжих фруктів та овочів і серед дієтологів вважається досить ефективним і безпечним способом схуднення.На їхню думку, семиденна тривалість високопротеїнової дієти не зможе привести до будь-яких значних функціональних збоїв у внутрішніх органах, а включені в меню на тиждень фрукти та овочі дещо розбавлять білковий раціон, хоча рецепти страв і не відрізнятимуться особливою різноманітністю.Виска після закінчення 7-ми денного варіанту протеїнової дієти варіює в межах 3-5 кілограм.

Білкова дієта на 10 днів

Білковий 10-денний різновид подібного живильного режиму рекомендує крім фруктів та овочів додатково вводити в раціон харчування кисломолочну продукцію, бобові культури, круп'яні каші та інші дозволені продукти.Таке розширення білкового меню на 10 днів продиктоване принципами безпеки для людини, що худне, оскільки тривалість дієти вже може принести потенційну шкоду її здоров'ю.При цьому ефективність даного варіанта високопротеїнового харчування не підлягає сумніву і досить висока.Деякі відгуки про білкову дієту на 10 днів обіцяють втрату маси тіла, рівну кількості доби її дотримання, проте слід пам'ятати, що 10 кг за 10 днів зможуть втратити лише люди з значно перевищеною вагою, для решти такі показники становитимуть 4-6 кілограм.

Білкова дієта на 2 тижні

Високобілкове дієтичне меню на 14 днів у принципі нічим не відрізняється від попереднього варіанта дієти і має дотримуватись аналогічним чином.Збільшення тривалості дієтичного режиму харчування на чотири доби можна практикувати людям, які подолали подібний десятиденний варіант без будь-яких проблем для власного здоров'я, проте не отримали бажаного результату схуднення.За 14 днів протеїнової дієти можна втратити 7-8 кілограм жирової маси тіла.

Білкова дієта на 4 тижні

Різновид білкової дієти на місяць є максимально допустимим за тривалістю і тому найбільш потенційно небезпечним для здоров'я.Саме з цієї причини меню на 4 тижні має відрізнятися найширшим поживним раціоном, зібраним з усіх допустимих до протеїнової дієти продуктів харчування, якого необхідно дотримуватися з обережністю.У разі виникнення такого варіанту дієти будь-яких виражених негативних симптомів з боку будь-яких органів і систем організму слід розглянути питання про її припинення.Результати схуднення місячного режиму білкового харчування можуть досягати значень зниження ваги до 10-12 кілограм.

Дозволені продукти

Насамперед, раціон майбутньої дієти слід формувати, узгоджуючи з вибраним варіантом високобілкового харчування.Правильний вибір того, які продукти можна їсти при дотриманні того чи іншого різновиду білкової дієти і в які з них входять здебільшого білки і в меншій мірі прості вуглеводи і жири, допоможе зробити таблиця продуктів, наведена вище, а також інші подібні схеми БЖУ (білків/жирів/вуглеводів) в їжі.

Зрозуміло, що до списку дозволених продуктів насамперед повинні входити м'ясні страви, що містять білок у великій кількості і одночасно включають мінімум вуглеводів та жирів.

Серед таких високобілкових м'ясних продуктів дієтологи виділяють:

• пісну яловичину та м'ясо кролика;
• індиче та куряче філе;
• маложирну рибу (судак, тріска, навага, щука, хек та ін.) та морепродукти (всі види ракових та молюсків.

З інших продуктів тваринного походження слід вживати:

• перепелині та курячі яйця;
• знежирену чи маложирну продукцію переробки молока (тверді сири, кефір, сир тощо).

Дозволені до дієти фрукти найчастіше обмежені:

• несолодкими яблуками;
• цитрусовими (грейпфрут, ківі, апельсин).

До списку допустимих овочів входять:

• всі сорти капусти;
• селера, щавель, салат, спаржа, шпинат;
• морква, гарбуз, буряк, цукіні, болгарський перець, редис;
• томати, цибуля, огірки.

З круп слід віддавати перевагу:

• гречки, рису, перлівці, вівсянці.

Також у невеликих кількостях можна їсти:

• печериці, гливи;
• цільнозерновий хліб;
• сою та стручкову квасолю;
• горіхи (волоські, мигдаль, кешью та ін.).

Протягом усіх варіантів дієт можна пити:

• свіжу воду обсягом мінімум 1,5 літра на добу;
• несолодкий трав'яний/зелений чай.

Деякі різновиди дієт допускають вживання:

• несолодкої високоякісної кави;
• натуральних свіжих ягідних морсів і фруктових соків.

Цілком або частково обмежені продукти

Перше, що не можна вживати при дотриманні будь-якого з варіантів білкової дієти в жодному разі - це цукор у всіх його видах і варіантах, тому що саме він містить ті самі прості вуглеводи, які повністю заборонені при даному методі схуднення.

Найбільший відсоток цукру включають такі продукти:

• різні солодощі (печиво, джеми, торти, варення, тістечка, пироги, цукерки, мед);
• заводські солодкі безалкогольні напої (нектари, газування, соки);
• страви швидкого приготування (мюслі, каші, пластівці, локшина);
• різноманітні соуси (майонези, кетчупи);
• напівфабрикати;
• фабричне морозиво;
• фрукти та ягоди багаті на фруктозу (виноград, абрикоси, банани, кавун);
• консервовані фрукти та сухофрукти;
• хлібобулочні вироби;
• алкоголь (пиво, вина лікери).

Крім того, під час дотримання білкової дієти слід відмовитися від:

• будь-якої їжі з фастфуду;
• жирного м'яса та риби;
• вершкових масел та жирів;
• високожирної молочної продукції;
• консервів;
• солінь та копченостей;
• макаронних виробів;
• солі та приправ (у крайньому випадку, обмежити їх споживання до мінімуму).

Меню білкової дієти (Розпорядок харчування)

Білкова дієта на 3 дні

Триденне меню білкової дієти для швидкого схуднення не відрізняється різноманітністю та може складатися з одного або кількох м'ясних продуктів.Як правило, будь-яка з вибраних високопротеїнових дієт абсолютно безсольова, досить строга і не допускає вживання будь-яких додаткових продуктів крім води (мінімум 1,5 літра в 24 години) та трав'яного/зеленого чаю.

Щоденний раціон харчування таких дієт обмежений 5-6-разовим вживанням в день 100 грам (загалом 500-600 грам) одного обраного пісного м'яса (наприклад, філе курки).Також можна чергувати аналогічні порції різних м'ясних страв з їжі або по днях дієти (наприклад, вживати в перший день тільки курку, в другий - яловичину, а в третій - індичку).

Білкова дієта на 5 днів

Швидка п'ятиденна білкова дієта будується на принципі щоденного послідовного прийому кількох білкових продуктів (200 грам за один раз) і дозволених фруктів.Головним правилом подібного білково-фруктового меню для схуднення є вживання високобілкової їжі та фруктів через кожні 2,5 години (наприклад, першого сніданку – білок, другого сніданку – фрукти, на обід – білок тощо.).

Білкова дієта на 7 днів

У семиденне дієтичне меню білкової дієти вже вводиться невелика кількість складних вуглеводів, представлених різними допустимими дієтою овочами.Режим харчування передбачає щонайменше 5 прийомів їжі на день, які рекомендують завершити за 3-4 години до сну.

Білкова дієта на 10-14 днів

Білкове меню на 10-14 діб слід додатково урізноманітнити бобовими культурами, круп'яними кашами, горіхами та іншими дозволеними продуктами, при цьому дотримуючись 5-6-разового режиму харчування.

Важливо!Протягом будь-якого різновиду білкової дієти необхідно щодня випивати 1,5-2 літри свіжої води.

Приклад меню білкової дієти

Нижче буде представлений докладний варіант меню білкової дієти на 10 днів, спираючись на який можна становити більш тривалі високобілкові дієтичні раціони харчування.

Перший день

Перший сніданок	150 г тушкованої яловичини з квасолею (200 г).
Другий сніданок	2 самостійно приготовлені вівсяні печива; трав'яний/зелений чай.
Обід	суп із рибного філе; овочевий салат (помідори/огірки/червона цибуля).
Полудень	100 г грецького йогурту.
Вечеря	200 г сирної запіканки.

Другий день

Перший сніданок	відварена печінка курки; запарена гречка; капустяний салат.
Другий сніданок	зелене яблуко.
Обід	200 г відвареної телятини; несолоний салат із квашеної капусти.
Полудень	варене яйце курки; кава з маложирним молоком.
Вечеря	200 г запеченого курячого філе на подушці.

Третій день

Перший сніданок	2 зварені яйця курки; невеликий цільнозерновий тост; трав'яний/зелений чай.
Другий сніданок	салат з 1 апельсина та 1 яблука (середніх розмірів).
Обід	суп з курячого філе з цибулею та селера.
Полудень	2 невеликі сирники; 100 г маложирного кефіру.
Вечеря	паровий стейк із сьомги; 1 середній огірок.

Четвертий день

Перший сніданок	салат зі 100 г курки, 1 курячого яйця та свіжої капусти; відварений бурий рис.
Другий сніданок	1 запечене велике яблуко.
Обід	бульйон із овочів; 1 шматок цільнозернового хліба.
Полудень	2 самостійно приготовлені вівсяні печива; склянку маложирного молока.
Вечеря	запечені курячі філе з свіжим листям салату.

П'ятий день

Перший сніданок	4 невеликі сирники; трав'яний/зелений чай.
Другий сніданок	склянку свіжого апельсинового соку.
Обід	суп з філе індички та броколі; варене куряче яйце.
Полудень	100 г чистого маложирного йогурту.
Вечеря	2-3 рибні тефтелі; свіжий помідор.

Шостий день

Перший сніданок	каша з гречки з м'ясною підливою.
Другий сніданок	середній апельсин.
Обід	150 г запеченої телятини; сирна запіканка; овочевий салат.
Полудень	200 г вінегрету.
Вечеря	2-3 рибні тефтелі; свіжий огірок.

Сьомий день

Перший сніданок	150 г вареної яловичини; тушкована квасоля.
Другий сніданок	2 самостійно приготовлені вівсяні печива; склянку свіжого яблучного соку.
Обід	бульйон із дозволених овочів на вибір; салат з м'яса краба огірка та курячого яйця.
Полудень	100 г маложирного сиру.
Вечеря	запечене яблуко; 2 сирники.

Восьмий день

Перший сніданок	150 г відвареного м'яса кролика; салат з овочів (огірки/помідори/червона цибуля).
Другий сніданок	сирне суфле.
Обід	суп із тефтелями з яловичини; 150 г печеного кабачка із зеленню.
Полудень	велике яблуко.
Вечеря	100 г відвареної яловичини; 1 овоч (огірок чи томат).

Дев'ятий день

Перший сніданок	тушковані гриби з додаванням чистого знежиреного йогурту; половина грейпфрут.
Другий сніданок	2 самостійно приготовлені вівсяні печива; трав'яний/зелений чай.
Обід	тушкована телятина з капустою.
Полудень	1 середній апельсин.
Вечеря	2 парові рибні котлети.

Десятий день

Перший сніданок	2 зварені яйця курки; невеликий цільнозерновий тост; трав'яний/зелений чай.
Другий сніданок	склянку свіжого яблучного соку.
Обід	200 г тушкованої індички з помідорами; каша із гречки.
Полудень	склянку маложирного молока.
Вечеря	100 г пісної телятини; овочевий бульйон.

Рецепти для білкової дієти

Нижче представлені деякі популярні дієтичні рецепти з фото, які можна готувати як при білковій дієті, так і в повсякденному житті.У разі використання подібних рецептів білкових страв для дієти можна не додавати до них сіль інші спеції, що не рекомендуються.

Крем-суп

Необхідні інгредієнти:

• філе курки або індички – 400 г;
• куряче яйце – 2 шт.;
• шпинат – 300-400 г;
• маложирне молоко – 150 мл;
• лавровий лист – 1-2 шт.;
• петрушка – одна гілочка;
• сіль/спеції – необхідний мінімум.

Відваріть філе птаха в каструлі з 2-2,5 літрами чистої води з перцем-горошком і лавровим листом, аж до готовності, після чого вийміть його і наріжте невеликими кубиками.Окремо зваріть курячі яйця та нарубайте півтора з них у довільному порядку.Невелико поріжте шпинат і відваріть його в м'ясному бульйоні до розм'якшення.У чашу блендера внесіть бульйон, молоко, яйця, філе птиці та збийте все до однорідної консистенції.Подавайте крем-суп, прикрасивши його половиною яйця і гілочкою петрушки.

Рибний суп

Необхідні інгредієнти:

• філе нежирної білої риби – 400 г;
• цибуля червона – 1 шт.;
• капуста цвітна – 400 г;
• натуральний йогурт – 2 ст.л.;
• сік лимона – 1 ст.л.;
• сіль/спеції – необхідний мінімум.

Розберіть та очистіть цвітну капусту, після чого поріжте її невеликими шматками.Крупно наріжте м'ясо риби та тонкими півкільцями цибулю.Всі інгредієнти помістіть у каструлю, залить необхідним об'ємом води, і варіть до готовності риби.Наприкінці готування додайте до страви натуральний йогурт, сік лимона та спеції.

Білковий салат

Необхідні інгредієнти:

• куряче яйце – 3 шт.;
• філе курки – 200 г;
• огірок – 1 шт.;
• капуста пекінська – 400 г;
• натуральний йогурт – 100 г;
• гірчичний порошок – 1 ст.л.;
• сіль/спеції – необхідний мінімум.

Відваріть філе та яйця курки, після чого наріжте їх однаковими кубиками.Також наріж огірок.Дрібно нарубайте капусту.Ретельно змішайте всі інгредієнти, попередньо заправивши їх сумішшю із гірчичного порошку, йогурту та інших приправ.

Вихід із білкової дієти

У зв'язку з тим, що білкова дієта, особливо при її тривалому витримуванні, «привчає» людський організм до надходження переважно білкових продуктів, після закінчення не слід миттєво переходити на звичний раніше раціон харчування.Вводити у своє меню вуглеводні страви, а тим більше продукти, що містять цукор, необхідно поступово, починаючи з вживання більшої кількості овочів, круп'яних каш та інших дозволених продуктів та закінчуючи макаронними та хлібобулочними виробами.Слід пам'ятати, що процес виходу з білкового режиму харчування повинен займати вдвічі більше часу, ніж сама дієта чи хоча б відповідати їй.

Протипоказання для білкової дієти

Усі різновиди білкової дієти для схуднення не рекомендують практикувати при:

• анемічнихстанах;
• вагітності/лактації;
• сечокам'яної хвороби;
• патологіях підшлункової залози та жовчовивідних шляхів;
• цукровому діабеті;
• подагрі;
• будь-якихниркових захворюваннях;
• серцево-судинні патології;
• алергіїна білки будь-якого походження;
• ерозивно-виразковихураженнях шлунково-кишкового тракту;
• серйознихзахворюваннях печінки;
• у літньому та дитячому віці.

Плюси та мінуси білкової дієти

Плюси

Мінуси

Усі варіанти білкового меню дають суттєві результати схуднення. Найчастіше показники зниженої ваги залишаються на досягнутому рівні протягом тривалого часу. Будь-який різновид високобілкової дієти не супроводжується відчуттям голоду. При супутніх фізичних навантаженнях схуднення торкається лише жирової маси тіла. У більшості випадків шкірні покриви не страждають від різкого зниження ваги щодо появи розтяжок. Високопротеїнові раціони ідеально підходять спортсменам.

Білкові дієтичні раціони харчування не можна дотримуватись людей з різними вищеописаними проблемами зі здоров'ям. Через обмеження вуглеводної їжі спостерігається зниження працездатності. Внаслідок меншого надходження в організм жирів можуть спостерігатися розлади з боку нервової системи. Вживання високобілкових страв протягом тривалого часу підвищує ризиктромбоутворенняі може супроводжуватися стрибкамиартеріального тиску,безсонням, порушеннями функціональності ШКТ та нирок Під час дотримання тривалих білкових дієт відбувається велика втрата кальцію. Велика кількість білкових продуктів може призводити до утворення неприємногозапаху з рота. Нестача деякихвітамінів,мікроелементівіжирних кислотможе призвести до сухості шкірних покривів, ламкості нігтів і тьмяності волосся (додатковий прийом вітамінно-мінеральних добавок малоефективний через обмеження жирів, що сприяють засвоєнню цих речовин). Вартість деяких високопротеїнових продуктів (наприклад морепродуктів) досить значна.

Результати білкової дієти для схуднення

Досить швидкі результати схуднення, а також простота і поживність високобілкового раціону нерідко привертають увагу багатьох людей, які бажають розлучитися з зайвими кілограмами без почуття голоду і особливих поневірянь, і як показує практика небезпідставно.Дійсно, результати схудлих на білковій дієті в переважній більшості випадків позитивні як щодо швидких поживних раціонів на 3-5 днів, так і щодо більш тривалих і менш жорстких дієтичних режимів.