Схуднути на 10 кг за місяць при надмірній масі тіла можна без занадто суворих дієт - досить буде корекції харчування і помірних фізичних навантажень. 30 днів вистачить, щоб змінити смакові звички, відмовитися від шкідливих продуктів, зменшити добову калорійність раціону, перестати їсти вечорами. Наш організм - система гнучка, і на будь-які зміни в способі життя він реагує чуйно. Головна ваше завдання - зробити ці зміни здоровими і правильними.
Говорячи про те, що за місяць легко можна скинути зайві кілограми, ми маємо на увазі саме об'єктивно зайву вагу, а не той, який ви вважаєте таким. Так, досконалості немає меж, але потрібно розуміти, що при нормальній масі тіла скинути кілограми буде набагато важче, ніж при надмірній. Скористайтеся калькулятором для розрахунку індексу маси тіла - він дозволить вам точно оцінити реальний стан справ.
При зміні способу життя, корекції харчування, відмови від шкідливих звичок реально втрачати по кілька кілограм в тиждень - так і вийде 10 за місяць. Якщо ви віддаєте перевагу здорове схуднення, не хочете ризикувати здоров'ям, плануєте досягти виражених стійких результатів, не поспішайте. Місячний курс дозволяє знижувати вагу поступово, без наслідків для здоров'я і різкого набору в майбутньому. Приємний побічний ефект - корекція харчових звичок, способу життя, яка дозволить вам закріпити результати і не набрати зайву в майбутньому.
Рекомендації дієтологів
Якщо ви налаштовані на здоровий скидання ваги зі стабільними результатами, обов'язково враховуйте рекомендації професійних фахівців.
Основи здорового меню
Програма харчування повинна складатися індивідуально з урахуванням всіх особливостей організму. Підбирайте ті продукти, які подобаються - вони дадуть швидке насичення і, що не менш важливо, задоволення. При цьому бажано зупинятися на тих варіантах, які несуть максимальну користь для здоров'я і дають швидке насичення.
Дієтологи настійно рекомендують всім худне після 6 вечора не їсти. Бути злегка голодним не шкідливо, а навіть корисно - нічні перевантаження шкідливі для шлунково-кишкового тракту. Перші дні вам, звичайно, буде складно не їсти після 6, якщо раніше ви вечеряли ближче до 10, але з часом ви звикнете. Якщо зовсім не під силу, обмежтеся чимось легким - наприклад, сиром, кефіром, овочевим салатом. Також увечері бажано гуляти, виходити на пробіжки, робити зарядку. Навіть даних змін вистачить для того, щоб прибрати протягом місяця від 4 кг - без дієт і строгих обмежень в плані харчування в решту часу дня.
Солодке і борошняне - це саме те, що заважає вам знайти стрункість і відмінне здоров'я.
Відмовтеся від відповідних продуктів, і вага повільно, але впевнено піде вниз. Сіль, цукор, спеції теж бажано обмежити - спочатку буде незвично, зате потім ви почнете гостріше відчувати смак страв.
Якщо ви годуєте малюка
Жінки на грудному вигодовуванні або худнуть, або набирають вагу. Якщо сама природа постройнеть вам не допомогла, просто внести відповідні корективи в раціон харчування. Для початку заберіть сіль - причину втоми, поганого самопочуття, набряків.
Через пару тижнів ви помітите, що стали набагато енергійніше. Крім того, сіль надходить в грудне молоко, що абсолютно не корисно для малюка. Замінювати її можна спеціями, травами, зеленими овочами, або просто поступово соліть їжу все менше і менше.
Оскільки молоко повинно бути поживним, строгі обмеження протипоказані. Приберіть тільки «порожні» продукти, а ось м'ясо, сир, овочі вам потрібні як ніколи. І побільше гуляйте з коляскою - рух прискорить процес схуднення.
Таблетки-допомога чи шкода?
Однозначно шкоду - таблетки для схуднення потрібно застосовувати тільки в крайніх випадках, а ще краще не використовувати взагалі. Побічних ефектів вони дають багато, причому відразу, але навіть якщо така терапія спочатку переноситься нормально, не спокушайтеся - з часом проблеми зі здоров'ям обов'язково дадуть про себе знати.
За місяць від зайвої ваги легко можна позбутися і без пігулок - просто поставте цілі і не забувайте про те, що здоров'я це головне.
Дієта на місяць, щоб скинути 10кг
Сувора дієта для позбавлення від 10 кг протягом місяця не потрібна - достатньо буде харчуватися в міру, і прибрати з раціону всі шкідливі продукти. Спорт не обов'язковий, але бажаний, рекомендуємо вибирати вид активності до душі - в хорошому настрої втрачати зайві кілограми простіше і приємніше. Тренуватися потрібно найчастіше через день, при строгих обмеженнях калорійності раціону краще буде відмовитися від значних навантажень, щоб не перевантажувати серце.
Якщо зайвої ваги багато, значна його частина припадає на токсини і шлаки. Перше, що вам слід зробити - це прибрати цукор.
Глюкоза в тому вигляді, в якому вона міститься в цукрі, мозку не потрібна, а для здоров'я і фігури не корисна. Повна відмова від рафінованих цукрів вирішить більшість проблем із зайвою вагою. Небажані також йогурти з добавками, газована вода, кетчуп, печиво, цукерки, пластівці з цукром, тістечка, торти.
Спочатку вам буде здаватися, що їжа не смачна - головне не здаватися і перечекати цей час. Цукор дозволяється замінювати сухофруктами, медом. Згодом покращиться стан шкіри обличчя, оскільки зникнуть підтримувані білим цукром грибки. Тростинний цукор - не панацея більшість продуктів, представлених в супермаркетах, є ні що інше як пофарбований білий продукт.
Не переїдайте - якщо порції дуже великі, скинути вагу буде проблематично.
Харчуйтеся помірними обсягами і часто - так почне розганяти метаболізм. Пийте зелений чай, чисту воду. Під заборону в ході місячної програми стрункості потрапляють виноград, банани, кукурудза, картопля, бургери, свинина, дріжджовий свіжий хліб. М'ясо вибирайте дієтичне, вживайте побільше кисломолочних продуктів, зелені, цільнозернових круп.
Хочете скинути 10кг за місяць? 5 залізних правил
Щоб прибрати зайву вагу, вам доведеться перебудуватися. Основні моменти, без яких процес зупиниться:
- Пийте достатньо - близько 2 л води, крім компоту, чаю, кефіру. Жоден напій не може замінити воду, так що її потрібно вважати окремо. Ранок починайте зі склянки чистої питної води, постійно носіть пляшечку з собою, щоб вгамовувати спрагу і / або не забувати пити, якщо ви особливо не звикли це робити. Пити потрібно за півгодини до їжі і через годину після, але не під час.
- Приберіть все шкідливості - жирне, смажене, солодощі, фастфуд схуднути не дають. По максимуму замініть дані продукти печеними стравами, фруктами, вітамінними салатами. Якщо стане дуже сумно без солодощів, побалуйте себе чорним шоколадом (але не плиткою відразу). У магазин голодним не ходите - так ви купите зайве, шкідливе, не те і з'їсте його.
- Прийоми їжі повинні бути в один і той же час - так організм звикне до розпорядку, і буде працювати активніше. Між основними прийомами робіть перекушування - йогуртами, сиром, овочами, фруктами, йогуртом. Організм не встигне сильно зголодніти, тому запасатися не стане.
- Правильне схуднення - пара кілограмів на тиждень. Так, не швидко, зате вірно.
- Постійно рухайтеся - це стосується і спорту, і поточних фізичних навантажень. Якщо не можете відвідувати зал, не страшно, щоденних прогулянок і ходьби по сходах теж буде достатньо.
Не думайте про те, що ви худнете - сприймайте програму як новий спосіб життя, поступово звикайте до неї. Насолоджуйтесь процесом, знаходите всі плюси в новому форматі харчування, розпорядок дня.
Обов'язково зробіть фото до початку схуднення, щоб потім порівняти результати і заохотити себе.
Фітнес
Немає часу на відвідування залу? Це не страшно - з таким же успіхом тренуватися можна вдома.
Занять через день буде достатньо, частіше не потрібно, так як організм не буде встигати відновлюватися. Тренування починайте з розминки - присідання, махи руками, нахили тулубом в різні боки. Коли розігрієтеся, переходите до основної спортивної частини.
Прес
- Піднімайте тулуб з положення лежачи на спині, руки зручно закріплювати на грудях або з головою. Лікті розводите в сторони, коліна згинайте і піднімайте. Тягніться підборіддям у напрямку до грудної клітки, затримуйтеся в даному положенні, повертайтеся у вихідне.
- Робіть бічну планку. Лягайте на бік, спирайтеся в лікоть, піднімайте тіло до утворення рівної лінії (випирати, провисати нічого не повинно). Хворобливості в нормі немає - є тільки напруга. Поміняйте руку.
- Виконуйте скручування лежачи на підлозі. Корпус піднімайте повільно, потім скручують по черзі в обидві сторони. Ліктем потрібно постаратися доторкнутися до другого коліна. Досягнувши нижньої точки, на спину повністю лягати не потрібно, злегка затримайтеся над підлогою.
- Лягайте на спину, згинайте ноги, руки витягайте вздовж тіла, долоні повинні дивитися вниз. Тепер видихайте і починайте піднімати стегна, фіксуйтеся у верхній точці, опускайтеся назад.
Сідниці
- Ставайте на коліна, передпліччя впирається в підлогу. Спину тримаєте рівно, в попереку її можна трохи прогнути, дивіться вперед. Вдихайте, починайте відводити ногу назад, фіксуйте її нагорі, опускайте. Різко махи робити не потрібно.
- Початкове положення - лежачи на правому боці, одна рука впирається в підлогу, інша спокійно лежить на талії. Носочек правої ноги потягніть вгору і починайте піднімати ногу до максимуму. Опускайте.
- Класичні присідання з витягнутими руками теж корисні для стегон. Опускайтеся і піднімайтеся повільно, напружуючи кожен м'яз.
Руки
- Упріться в підлогу лежачи і починайте віджиматися. В ідеалі долоні повинні знаходитися на відстані один від одного більше, ніж ширина плечей. Піднімайте тіло, зробивши наголос на коліна і руки.
- Виконайте планку так, щоб тіло мало вигляд прямої лінії, сідниці, прес максимально напружилися. Праву ногу згинайте і підтягуйте до грудної клітки, носок повинен упиратися в підлогу. Аналогічно зробіть для другої ноги.
Розтяжка
Розтяжка також є важливою складовою програми скидання ваги. Можна робити «метелика» (сидячи на підлозі коліна розводите в сторону), шпагат, тягнутися до ніг по черзі і просто вперед по підлозі при широко розведених ногах. Підійдуть будь-які пози з йоги, розтяжка «кішка», катання на спині. Розтяжку можна і потрібно робити щодня.
Як скласти меню на місяць
Щоб скинути 10 кг, вам буде потрібно правильне меню на місяць. Замінюйте шкідливі продукти на корисні. Якщо вони здаються вам не смачними, не турбуйтеся - з часом ви звикнете до смаку, аромату здорових страв, знайдете в них особливу принадність. Намагайтеся уникати стресів - саме вони є головною причиною того, що ми з'їдаємо зайве. Знайдіть улюблену справу, займайтеся спортом, змініть роботу, зустрічайтеся з друзями і харчуйтеся правильно.
Магазинні соуси вам не потрібні - у них багато жирів, токсинів, а корисного нічого немає. Штучні добавки активізують апетит, що теж зовсім ні до чого. Крім води, пити можна зелений чай, фруктові, овочеві соки. Кава дозволений, але не дуже старайтеся з ним. Алкоголь калорійний сам по собі плюс збуджує апетит - це не означає, що його не можна вживати взагалі, але загальна кількість краще буде обмежити.
Вашим основним харчуванням будуть:
- Вівсянка.
- Молочні продукти.
- Овочі.
- Оливкова олія.
- Цельнозерновой хліб.
- Корисні крупи.
- Яйця.
- Фрукти.
- Крекери.
- Ягоди.
- Дієтичне м'ясо, риба.
Супи робіть вегетаріанські, м'ясо готуйте на грилі або пару (смажити не можна). Всі шкідливі солодощі замінюйте на корисні.
Висновок
Мінус 10 кг за місяць - це саме та кількість, з яким можна розлучитися безболісно. Якщо об'єктивно зайвої ваги у вас немає, втрати будуть менше, що потрібно розуміти. Спорт дуже бажаний - він підстьобне обмін речовин до більш активної роботи і прискорить процес позбавлення від зайвих кілограмів. Всі шкідливі продукти бажано виключити - особливо цукор, смажене, здобу. Якщо дотримуватися здорового харчування, вага поступово піде вниз, і повертатися вже не буде. Ставку робіть на корисні білки, складні вуглеводи, клітковину, кисломолочну продукцію. Сіль зведіть до мінімуму.