Надлишок ваги та випираючий животик - це проблема не лише жінок і дівчат, але чоловіки часто стикаються з цією проблемою. Сучасний ритм життя, в якому не вистачає часу для повного сну та сніданку, малорухливий спосіб життя та постійний стрес призводять до проблем із фігурою, що призводить до проблем до фізичного та психологічного здоров'я.
Шлунок - це класична проблемна область, яка може і повинна боротися, щоб досягти вигинів у талії, позбавляючись від додаткових сантиметрів. Щоб якомога швидше позбутися від зайвих жирових родовищ і не завдати шкоди здоров’ю, краще зв’язатися з професійним тренером. Занадто швидке втрата ваги може призвести до проблем зі здоров’ям, наприклад, до опущення органів.
Тому все повинно бути помірковано. Нижче ви знайдете прості та безпечні вправи для схуднення та боків для виконання вдома. А також поради фахівців щодо прискорення процесу позбавлення від зайвої ваги.
Причини жиру на шлунку і боків
Надлишок жиру на шлунку та боках просто не затримується. Це сприяє ряду причин: неправильне харчування, генетична схильність, неактивний спосіб життя, гормони. Деякі з них можна легко усунути, переглянувши дієту, додавши фізичні навантаження та ходьбу. Але є проблеми, коли корекція живота вимагає медичного втручання і не стосується пластичної хірургії.
Поганий метаболізм
Метаболізм найчастіше порушується через неправильне харчування та режим пиття. Пост, або одне - два прийомів їжі на день, сприяє метаболічним розладам, організм неохоче перетравлює і дає вуглеводи та жири, щоб забезпечити енергію. А також найважливіша страва - це сніданок, багато помилково пропускають його, вважаючи, що жири швидше горить. Звідси запаси жирів в животі, як у чоловіків, так і у жінок. Все виходить навпаки - постійне споживання їжі та води розповсюджує метаболізм.
Генетика
Надлишок ваги є причиною не тільки генетичної схильності та спадковості, але й конституції тіла. У дуже тонкої людини (тонка статура, з низьким відсотком жиру в організмі), метаболізм є найшвидшим. Мезоморф (середня статура, з нормою жирової тканини) також наділена хорошим метаболізмом. Але це людина, яка має сильну статуру, з більш широкою кістковою структурою, високим відсотком жиру, найчастіше набуває зайвої ваги. Будь -яка дієта, відсутність навантаження або відпочинку, негайно відображається в жировій тканині такого типу статури.
Сидячий спосіб життя та неправильна постава
Відсутність руху - це причина, за якою жир може бути осаджений з будь -яким типом конституції, віку та статі. Якщо ви не рухаєтесь, не витрачайте енергію. Якщо поживні речовини, отримані з їжею, не використовуються як енергія на все життя, вони відкладаються у вигляді жиру.
Вам потрібно більше ходити або ходити під час перерви або перед сном, це витратить більше енергії, тому звільнить зайву вагу. І чортів, важливо стежити за поставою в сидячому положенні. Скручена спина і відхилення в нижній частині спини, з сидячим способом життя, призведе до атрофії м’язів живота. Він падає вперед, ніби завищені, і це візуально дає зоровий ефект великого живота.
Переїдання
Проблема багатьох людей частіше пов'язана з будь -яким психологічним аспектом, «заклинюючим» проблемою, яка викликає неконтрольоване харчування. Або це сприяє звичайному незнанням вмісту калорій, вмісту жиру та складом глюкози в продуктах. Якщо ви їсте надмірність, навіть якщо це лише фрукти, жир з боків утворюється з надлишку вмісту калорій. І це неминуче, оскільки великий щоденний вміст калорій в їжі не встигне виїхати. Крім того, великі зазори між їжею сприяють переїданням, оскільки з голодом ви можете їсти більше, ніж потрібно, і насичення не відбудеться негайно.
Стрес і хвороба
Стрес також відіграє важливу роль у отриманні зайвої ваги. Він веде до переїдання або голоду. І те, і інший негативно впливає на метаболізм. Навіть сама дієта вже є стресом, оскільки організм використовується до певного стереотипу харчування, а суворі обмеження забезпечать фізичний та психологічний дискомфорт. При захворюваннях часто виникає погіршення апетиту, і це знову провокує накопичення жиру. Розлади травних органів також відіграють велику роль у наборі жирової маси. Відсутність ферментів, які беруть участь у перетравленні та перетравленні речовин (жирів, вуглеводів), призведе до збільшення обсягу талії. У цьому питанні потрібно проконсультуватися з лікарем.
Маленькі м’язи
Чим більше обсягів м’язів, тим більше енергії витрачається. Для їх харчування потрібно більше речовин, а з навантаженням та відновленням калорії набагато більш спалені такими м’язами. Тому атонічні (слабкі) м’язи з низькою руховою активністю є менш витраченою енергією, а її надлишок спрямований прямо в підшкірний жир.
Гормональні зміни
Порушення ендокринної системи, якщо причина зайвої ваги в цьому потребує лише медичного втручання. Це робиться ендокринологом. Ви не повинні вирішувати проблему самостійно. Лікар призначить тести на певні гормони, виявляє дисбаланс та заходи для вирішення проблеми. Надлишок ваги у жінок може накопичуватися через порушення функції щитовидної залози або прийом гормональних препаратів. Іноді навіть контрацептиви можуть це спровокувати. У чоловіків можлива гормональна недостатність у напрямку збільшення жіночих гормонів та зменшення власного тестостерону. Отже, можливі прояви вторинних сексуальних характеристик, а саме надлишок жиру на шлунку.
Чи можна позбутися жиру на талії на одному правильному харчуванні
Їжа відіграє величезну роль у схудненні. Одне правильне харчування цілком можливо позбутися жиру, не додаючи фізичної активності. Але навпаки - ні. Якщо неправильне харчування спровокувало накопичення жиру, то продуктивність будь -якої вправи навряд чи допоможе усунути зайвий жир на живих та боках. Важливо обмежити вміст калорій в раціоні, шкідливі жири та швидкі вуглеводи (цукор) у продуктах. Фізичні навантаження додадуть додаткове споживання енергії та прискорить результат. Але все -таки навантаження є вторинними.
Ефективність різних вправ для спалювання жиру на шлунку та боків
Кожне навантаження по -своєму впливає на швидкість спалювання жиру, але лише в комплексі кожен з них буде дійсно ефективним. Нижче ми пропонуємо наступні вправи, які можна виконати вдома, щоб схуднути в животі та сторонах.
Біг або ходьба
Ви можете схуднути лише з збалансованою дієтою з невеликим дефіцитом калорій, але вони сіли, щоб додати найкращі вправи, що вибивають жир, ви можете збільшити дефіцит і прискорити процес схуднення. Біг - це найефективніша підготовка для спалювання зайвого підшкірного жиру від наявних. І не потрібно бігати, ви можете проводити довгі прогулянки, ходити з швидким кроком 10 км на день, або, як кажуть японці, вам потрібно зробити 10 тисяч кроків за день. Це корисно для серцево -судинної системи та для фігури. Ви можете легко позбутися живота та боків без шкоди для здоров'я.
Вправа Планк
Бар - це статична вправа. Такі вправи на стабілізацію включають повільні волокна. Звичайно, енергія витрачається на проведення ситуації на певний час. Виконуючи планку, підніміть таз і тримайте його в цьому положенні принаймні 15 секунд, щоразу намагайтеся збільшити час вправи. Але найбільше якості жири спалюються динамічним навантаженням, на довгих м’язових волокнах. Ми рекомендуємо виконати смугу в динаміці, наприклад, по черзі підняти хрест і ногу, як показано на малюнку вище.
Скручування
Скручування є ефективним тим, що ці вправи є динамічними, включають швидкі волокна прямої кишки та зовнішні косові м’язи живота, що призводить до спалювання жиру в животі та боках. Скручування виконується в різних версіях: на підлозі, на лавці, зворотному та діагональному скрученні. Кожен з них повинен бути виконаний шляхом напруження м’язи живота та інших частин тіла, і це дуже важливо. Різноманітність комплексу до м’язів преси утворюватиме еластичний і тонізований прес. Мінімальна кількість повторень - 15.
Дихальна гімнастика
Дихальні вправи прийшли до нас з гімнастики йогів, і це називається пранаяма, що означає «управління енергією». Дихальна гімнастика збагачує легені киснем, і вона сприяє спаровуванню жиру. Також гімнастика ідеально тренує м’язи живота, є легким масажем для внутрішніх органів. Але практика допоможе схуднути в поєднанні з харчуванням та фізичними вправами, набагато ефективніше. Займаючись 15 хвилин на день, ви можете зміцнити процес схуднення через збільшення кількості кисню в крові, який бере участь у розпаді жирових клітин в організмі.
Існує кілька методів, які відрізняються технікою дихання:
- цигун;
- Стрельникова та інші гімнастики.
Стовп
Простий та ефективний спосіб боротьби з жиром - це стрибки з мотузкою. Такі тренування спалюють калорії за рахунок збільшення пульсу, відбувається робота над витривалою, а підшкірні жирові листки рівномірно з усього тіла. Тренування повинно відбуватися щонайменше 30 хвилин на день. Ви можете виконати інтервальні комплекси: 1 хвилину стрибків, 1 хвилина відпочинку.
Гімнастичний обруч
Друга назва обруча - він здатний не тільки навчити м’язи області талії, але й сприяє спаровуванню жиру і допомагає регулювати живіт. Завдяки навантаженню, коли заняття з обручем, імпульс піднімається, і втрата ваги можна досягти не гірше, ніж з мотузки чи бігу. Але обруч не підходить усім. З проблемами з хребтом та запаленням внутрішніх органів обруч протипоказаний. Він може лише погіршити проблему, тому його потрібно відмовитися. Краще для здорового тіла чергувати заняття з обручем та вправами для преси, тому результат буде більш ефективним.
Нахил
Процес схуднення залежить від дієти та загального навантаження на організм. Оскільки місцевого спалювання жиру немає, щоб тренувати окремо бічні м’язи (косові м’язи живота), особливо з обтяженням, не варто. Все тому, що жир, накопичений у цій області, відійде від загальних фізичних навантажень і, працюючи над косою, ви можете збільшити обсяги талії. Навчені косі м’язи збільшуються, візуально роблячи талію ширшою. Тому приділяйте більше уваги м’язам прямої кишки живота.
Вправи, що лежать на підлозі
Різноманітні вправи для м’язів преси одночасно приведуть верх і нижню частину живота в тон і спалюють підшкірний жир. Важлива роль відіграє навантаження, вправи повинні буквально спричинити відчуття спалювання в м’язах. Останні повторення повинні бути надані з труднощами, а їх кількість повинна змінюватись від 15 до 30 повторень. Необхідно виконати набір вправ без спокою, призупиніть лише після кінця першого кола.
Програма тренувань для спалювання жиру з боку та боків
- Скручування на похилій лавці 3 x 30;
- Скручування на підлозі 3 x 30;
- Підйомники ніг у Visa 3 x 30;
- Висадка ног у зупинці на брусах 3 х 30;
- Висадка ноги на похилу лавку 3 x 20 - 30;
- Діагональний скручування "велосипед" 3 x 40;
- Складання 3 х 30;
- "Палати" лежачи, коротке скручування 3 х 40;
- Зворотне скручування, підняття ніг, що лежать 3 х 30;
- Бічне скручування 3 х 30;
- Планк, 1 хвилина з 3 підходів.
Комплекс вправ для домашнього виконання
Складка
- Лежачи на підлозі, руки почалися за головою, ноги випрямляються;
- Видихання: за рахунок преси ми відриваємо круглу спину, в той же час ми ведемо коліна до грудей навісу. Руки перед вами;
- Вдих: ми плавно потрапляємо у вихідне положення.
Палаюча брехня
- Лежачи, долоні заблоковані головою, коліна зігнуті. Ноги в зупинці на підлозі;
- Видихання: Коротким і швидким рухом ми відриваємо лопатки на сірникову коробку. Підборіддя дивиться вгору, не чіпляючись до ключиці;
- Вдих: Ми повертаємося до лопатей. Вправа виконується швидким темпом, до відчуття спалювання в м’язах.
Лікофлі ніг брешуть
- Лежачи на підлозі, долоні ми ставимо під область таза, щоб вийняти навантаження з нижньої частини спини. Ноги прямі, щоб спростити техніку, ви можете виконати підйом зігнутих колін;
- Видих: підніміть прямі ноги, в положенні, перпендикулярно до підлоги, нижня частина спини не повинна зійти з підлоги;
- Вдих: Ми плавно опускаємо ноги на підлогу, тримаючи напругу м’язів живота.
Короткий підйом таза
- Вправа - це як спалювання лежачи на верхньому животі, виконані до печіння;
- Видих: виконується короткими та швидкими рухами, піднімаючи таз на сірникову коробку, не відриваючи нижню частину спини;
- Вдих: Розслаблення внизу, плавно опустіть таз, не вдарившись по коциді.
Діагональний скручування
- Динамічні вправи, виконані без пауз, до печіння 30 - 40 повторень;
- Пальми під головою відривають лопатки з підлоги, тримаючи положення протягом усієї вправи. Коліна зігнуті, тримають їх навіс;
- Видихання: ми перетворюємось на діагональ, розтягуємо лікоть однієї руки до протилежного коліна, не торкаючись його. У цьому випадку ще одна нога випрямляється в коліні, не торкаючись підлоги, навіс залишається;
- Вдих: Повернувшись через центр без паузи, ми змінюємо скручування на протилежну сторону.