Як це зробити: планка - це ізометрична вправа (виконується статично). Головне - правильно утримувати тіло. Дотримуйтесь прикладу на фотографії: спина і ноги прямі, нижня частина спини не повинна провисати і згинати. Накачання: При належному виконанні не тільки м’язи пресу, але й спинку, сідниці, ноги та руки. Показник та загальний м’язовий тон покращуються.
Поштовх
Як це зробити: Прийміть позу штанги на простягнуті руки як початкову. Далі повільно падайте якомога менше. Потім так само повільно повертайте тіло у початкове положення. Накачання: діє на м’язи грудної клітки, руки і преса.
Зміцнення м’язів стегон і спини
Як це зробити: стояти на четвереньках. Розтягніть ліву ногу і праву руку в одній прямій лінії. Потім повільно зігніть їх і торкніться правого ліктя лівого коліна. Знову випрямляйте. Зробіть те ж саме правою ногою та лівою рукою. Накачання: Він добре тренує тіло і м’язи, які добре згинають стегно. Зміцнює і розтягує м’язи спини, клейкоподібні м’язи та поперек.
Присідання
Як це зробити: покладіть ноги плеча -ширину, повністю покладаючись на всю стопу. Почніть повільно сидіти на уявному стільці. У той же час коліна і ноги повинні бути на одному рівні, а спина - пряма. Щоб утримувати рівновагу, ви можете підняти руки перед собою. Потім піднімайтеся якомога повільно. Накачання: м’язи сідниць, стегон і ікри.
Прес і талія
Як це зробити: для цієї вправи вам потрібно лежати на спині, простягаючи руки над головою, зігнути ноги в коліна. Далі з випрямленими руками потрібно повільно підняти тіло і торкнутися шкарпеток. Поверніться до вихідного положення повільно. Накачання: м’язи кори і зменшення талії.
Вправи на схуднення всього тіла
Завдяки науковому та технологічному прогресу рівень нашого життя збільшувався. Однак, як не дивно, стан нашого здоров'я погіршився. Виною цього було неправильне харчування та режим дня, шкідливі звички та малорухливий спосіб життя більшості сучасних людей. Якщо ви задоволені таким станом речей, то ця стаття не для вас. Важливо розуміти, що в будь -якому бізнесі головне - почати! Щоб досягти результату, потрібно докласти зусиль. Як каже стара російська приказка: "Ви не можете легко зловити рибу з ставу"! Отже, як відомо, вам доведеться спробувати ретельно, щоб досягти результату.
Більшість ніколи не досягає своїх цілей і не кидає навчання. Причина полягає в неправильно вибраних вправах. Наприклад, хтось хоче схуднути в животі та сторонах, фанатично виконуючи всілякі вправи на пресі. Однак насправді неможливо схуднути в одному місці. Ось чому вам потрібно виконувати вправи для схуднення всього тіла. Це єдиний спосіб, підлягаючи належному харчуванню, можна схуднути та підтримувати вагу.
Як відомо, будь -яка фізична активність спалює калорії. Логічно, що чим важче і довше навантаження, тим більше калорій буде витрачено. При виконанні важких багатомудді (основних) вправ використовується значно більше м’язів, ніж при виконанні більш легких вправних (ізоляційних) вправ. Тому вони спалюють набагато більше калорій. Простий висновок пропонує себе - не витрачайте час на неефективні вправи!
Найефективніші вправи для схуднення всього тіла
Присідання. Виконуючи цю вправу, найбільше м'язів беруть участь. Його можна виконати майже скрізь, оскільки він не потребує додаткового обладнання. Тим не менш, якщо це можливо, краще зробити присідання з баром на плечах. Додаткова вага значно підвищує ефективність цієї вправи. Присідання перед пекучим відчуттям у м’язах.
- Тяга Стеннея. Він також передбачає величезну кількість великих і малих м’язів. Однак для виконання цієї вправи вам знадобиться бар або гантеля.
- Вкладки. Ця вправа не тільки зміцнює сідниці та м’язи стегна, але й добре спалює калорії. Найкраще виступати з гантелями або з баром на плечах.
- Біг. Найкращі аеробні вправи для схуднення. Однак майте на увазі, що біг у свіжому повітрі набагато ефективніше, ніж біг у закритому приміщенні на біговій доріжці.
- Плавання. Під час плавання беруть участь майже всі м’язи нашого тіла, що робить його надзвичайно ефективним для схуднення.
- Натискання -ups з підлоги. Виконуючи цю вправу, майже всі м’язи нашого тіла також беруть участь у різній мірі. Простіший варіант - натиснути коліна.
- Їзда на велосипеді. Це допоможе не тільки спалити величезну кількість калорій, але й покращить добре і підбадьорити.
- Стрибки на мотузці. Прості, проте ефективні вправи для схуднення. Просто не забувайте, що вам потрібно інтенсивно стрибати!
Вправи на схуднення: Список найефективніших
Більшість людей хочуть мати струнке спортивне тіло, але не кожен досягає бажаного результату. Це, перш за все, пов'язано з тим, що багато хто не знає, як правильно тренуватися і які вправи є найбільш ефективними для схуднення.
Що ефективніше: тренування проблемних областей чи всього тіла?
Фахівці в галузі тренувань вже довели, що при схудненні неможливо спалити жир на місцях, тобто лише з проблемної області, наприклад, в животі. Але все -таки ви все одно можете зустріти людей, які переконані у протилежних. Найкращим вибором буде поєднання тренувань на все тіло з акцентом на розвиток проблемних областей. Щоб досягти найкращого результату, навчальна програма повинна бути складена на основі рівня навчання людини, його параметрів та цілей, яких він хоче досягти.
Помилка початківців полягає в тому, що вони підкреслюють будь -яку групу м’язів, яку вони вважають відставанням або проблематичним. Наприклад, з більшою кількістю зайвих жирних людей в животі починають виконувати вправи на пресі. Це принципово неправильно. Такий підхід не тільки дозволить вам позбутися зайвих кілограмів, а й через розвиток м’язів преси, шлунок почне здатися більш об'ємним.
Тренінг, заснований на рівномірному вивченні всіх груп м’язів, стане ефективним інструментом для позбавлення від зайвої ваги. Використовуючи таку програму, ви можете кілька разів збільшити споживання енергії тіла, що, відповідно, призведе до схуднення. Цей метод також дозволить вам включати вправи, які вам подобаються, тому навчання не буде турбувати, що значно збільшить шанси побачити бажаний результат.
12 Найефективніші вправи на схуднення
Якщо вибір впав на навчання всього тіла, то включіть наступні вправи в програму:
- Присідання - одна з найефективніших вправ при схудненні, оскільки багато м’язів увімкнено, коли вони виконуються, що серйозно збільшує споживання енергії і спричиняє гормональний сплеск. Ви можете завантажити м’язи кісткових м’язів, м’язи ніг, а також прес і розгинами спини, в тому числі для стабілізації та утримання тіла. Ви можете виступити в таких варіантах: класичний присідання, "плей", "сумо", Сміт присідає та інші.
- Тяга Стеннея - це вправа, під час якої майже всі м’язи включаються якомога більше. Це досить складно в технічному плані, тому не переслідуйте великі ваги на першому уроці. Існує кілька варіантів: класичний тупик, «сумо», мертва тяга, румунська тяга та інші.
- Висади - це відмінна вправа для вивчення сідниць, біцепса та квадрицепсів стегна. Перш ніж виконувати його з вагою, вивчіть правильну техніку: коліно передньої ноги не повинно виходити за межі ноги, корпус розташований безпосередньо і перпендикулярно до підлоги, задня нога утворює прямий кут у колінному суглобі. Лунж можна зробити в русі, на місці з кроком вперед або назад, зі зміною ніг у стрибку.
- Потиски -це найефективніша вправа з його вагою для вивчення м'язів грудей та м’язів рук. Для різноманітності ви можете виконати його не тільки з підлоги, але і з лавки, з акцентом однієї руки на м'ячі та в інших версіях.
- Потяг - це ідеальна вправа для розвитку м’язів спини, плечей та рук. Це досить складно, тому дівчата можуть почати з потягування -up у спеціальному симуляторі - гравітроні або з еластичною смугою на горизонтальній смузі.
- BURPA -це енергетичний інтенсивний та доступний спосіб ефективного схуднення. Це дозволяє включати м’язи всього тіла, а також розповсюджувати метаболізм, що дуже важливо при спалюванні жирових відкладень.
- Бар - це вправа, яка розвиває м'язовий корсет із включенням м’язів стабілізаторів. Рекомендується розпочати виконання з 20-30 секунд, поступово збільшуючи тривалість кожного підходу. Варіанти: Класичний бар на ліктях, на прямих руках, стороні, зворотній смузі та інших.
- Зірка. Суть вправи полягає в тому, щоб стрибнути з плесканням долонь над головою. Він не тільки розвиває витривалість і активує процес спалювання жиру, але й позитивно впливає на хребет.
- Скалоли. З вихідного положення, як і дошка, необхідно по черзі підтягнути коліно кожної ноги до тіла, замінюючи ноги в стрибку. Тіло повинно утворювати пряму лінію. Вправа зосереджена на роботі м’язів преси, спини та рук.
- Зворотні поштовхи - вправа, яка активно вивчає трицепси. Ви можете зробити їх з лавки, крісла, ліжка.
- Біг на місці з підняттям коліна до паралельного з підлогою. Він ідеально підходить для розвитку витривалості, активації метаболічних процесів, включення до роботи багатьох м’язів.
- Стрибки на мотузці. Вони допоможуть не тільки спалювати жир, але й включати в роботу м’язи нижньої ноги, ніг та сідниць.
Виконання цих вправ матиме ефект лише в тому випадку, якщо спостерігається правильна збалансована дієта з невеликим дефіцитом калорій.
Вичерпний підхід до занять для швидкої схуднення
Іноді потрібно схуднути за короткий час, тоді в залі не буде достатньо тренувань. У цьому випадку потрібен інтегрований підхід.
Кожного ранку рекомендується почати з короткої зарядки, включаючи вправи для розігрівання м’язів та суглобів, а також розтягування. Якщо є бажання та можливість, то ви можете домовитись про ранковий пробіг, буквально на 15-20 хвилин. Якщо у вас є сидяча робота, то вам слід виділити час для себе на перервах невеликої гімнастики. Спробуйте трохи ходити, розігрітися. Якщо можливо, виконайте, наприклад, 50 присідань та 50 виступів прес -вправи, що можна зробити навіть на вашому робочому місці. Це просто, але дуже ефективно. Не втрачаючи вагу, не забувайте, але краще віддавати перевагу регулярним тренуванням. Відвідайте зал принаймні 3 рази на тиждень, поєднуючи кардіо -тренування з силовими вправами.
Вправи на схуднення всього тіла, які дають швидкий видимий результат
Багато дам, зайняті зайвими кілограмами, шукають спосіб схуднути прямо по всьому тілу, а не на місцевому рівні. Вправи на таке схуднення дійсно існують, це не казка чи навіть не диво. Однак не думайте, що все буде просто і просто. Сам факт, що деякі фізичні вправи видаляють жир у всіх частинах тіла, говорить про його складність. Тобто, це буде досить важко виконати його, але якщо це не зупиняє вас на шляху до синьої мрії - ця стаття, безумовно, для вас.
Вправи на схуднення всього тіла
Кожна вправа краще повторити про 5 підходів.
- Початкове положення - встаньте, покладіть ноги плеча - ширину. Зігніть руки, долоні паралельно підлозі. Після - почніть штовхати коліна, відводячи їх до долонь. Найголовніше - не знизити долоні нижче та тримати навіть поставу.
- Ми йдемо в лежачому положенні, притискаємо коліна до грудей на видиху. Спина повинна бути прямою, шлунок повинен бути підтягнутий, а ноги прямі.
- Ситуація бреше. Ноги зігнуті і піднімаються вгору, розбавляють і ведуть наші ноги. Найголовніше - побачити, що нижня частина спини притиснута до підлоги.
- Знову в зупинці лежачи. Ноги вгору, імітують біг з високим підняттям колін.
- Ляжте на підлогу, розтягніть ноги, нехай руки опиняються в передньому положенні над головою. Видихайте - піднімаючи тіло поворотом правого боку і в той же час притискаючи праве коліно до грудей. На інгаляцію - початкове положення.
- Почніть вмикати аеробні навантаження у своєму спортивному житті - їздити на велосипеді, відео, спортивні ходьби з палицями. До речі, ця спортивна ходьба передбачає більшість м’язів тіла, і це з його низькою популярністю.
- Ляжте на спину, підніміть ноги вгору і перейдіть їх у повітрі. Ноги повинні бути прямими. Потім покладіть руки уздовж тіла, в’яліться руками на підлогу. Вдихніть - потягніть живіт, трохи рухайтеся назад, піднімаючи стегна і знімаючи ноги за голову. Щоб зробити це нормально, вам потрібно допомогти собі руками. Видихайте - процідіть м’язи пресу з усією силою, повільно опустіть ноги. Для чудового результату він підходить для цього приблизно 9 разів.
- Зв'язайте його на коліна перед підтримкою у вигляді стільця, покладіть лікті на сидіння. Випряміть ноги і візьміть їх назад, щоб вони утворили одну пряму лінію з вашим тілом. Після цього потрібно напружити м’язи преси. Ні в якому разі не стикайте сідниць! Вам потрібно спокійно дихати, у цьому положенні потрібно залишитися на хвилину. З кожним наступним навчанням необхідно збільшити час перебування на цій посаді.
- Встаньте, залиште ноги на відстані ширини плеча. Нехай ваші руки будуть над головою. Шкарпетки ніг повинні виглядати в різних напрямках, обережно напружуйте м’язи преси, згинаючи ноги. Опустіть дупу вниз, ніби сидячи на стільці. У цьому положенні слід затриматися на хвилину, а потім дуже швидко випрямлятися і стрибати. Після - знову згинайте ноги, залишаючи в напівзміцні. Повторіть вправу 12-15 разів.
- Встаньте прямо, ноги ширші за плечі на відстані. Руки на швах, внизу. Крок ліворуч, згинаючи відповідну ногу. Право в цей час залишається прямо. Щоб підтримувати рівновагу, розтягніть руки вперед. Потім ви можете повернутися до початкового положення і повторити ще 11 разів.
Шоколад для схуднення
До речі, нещодавно одне дослідження довело, що люди, які їдять принаймні шматочок шоколаду три рази на тиждень, мають нижчий індекс маси тіла. І це вказує на його стимуляцію метаболізму, принаймні, тому не відмовляється від часточок часточок. Однак краще їсти темний або гіркий шоколад - це корисніше. Таким чином, ви можете дійсно схуднути у всьому тілі, найголовніше - це дійсно поставити таку мету і піти на неї, незважаючи ні на що.