Дієтологи рекомендують стежити за своєю вагою постійно. Але це далеко не у всіх виходить. Зайві кілограми можуть наростати місяцями або навіть роками, а потім у людей «раптом» виникає необхідність терміново їх позбутися, наприклад, схуднути до літа або швидко привести себе в форму після свят . . . . І в будь-якому з цих випадків потрібен ефективний і безпечний для здоров'я «експрес-метод» схуднення.
Чому людина гладшає
Зазвичай до появи зайвої ваги призводить поєднання двох факторів: надмірне споживання їжі, малорухливий спосіб життя. До цих складових додаються інші, менш значимі. Незбалансованість раціону, шкідливі харчові звички, нерегулярність харчування . . . .
«У зоні ризику» перебувають, наприклад, численні співробітники офісів. Протягом дня вони обходяться перекушуваннями без рідких гарячих страв, а ввечері щільно вечеряють. Порушення режиму харчування взагалі властиво сучасній людині з активним способом життя і постійним дефіцитом часу на власне здоров'я.
Багато людей поправляються, коли відчувають стрес або депресивний стан. У такі моменти у людини з'являється необхідність якимось чином заспокоїтися, знайти джерело позитивних емоцій. І нерідко таким джерелом швидкого позитиву стає смачна їжа (далеко не завжди корисна). Людина «заїдає» проблеми - і, як результат, товстішає. При тривалих депресіях можна набрати і 20 кілограм, і 30, і навіть 50.
Деякі люди повніють навіть при правильному збалансованому харчуванні: через який-небудь хронічної хвороби або порушення обміну речовин. Найнебезпечніше захворювання, що характеризується зайвою вагою - цукровий діабет.
Як худнути правильно
Існує кілька основних принципів правильного зниження ваги в домашніх умовах. Дотримуючись їх, можна швидко позбутися від зайвих обсягів, не зашкодивши здоров'ю. Перше, про що треба пам'ятати - багато продуктів, які споживаються нами щодня, особливо шкодять фігурі. До таких продуктів відносяться всілякі копченості, ковбасні вироби, випічка, смажена і варена картопля, солодощі. Все це бажано виключити з раціону або скоротити споживання перерахованих продуктів до мінімуму. Так, замість традиційних фабричних солодощів, що містять, крім цукру, ще безліч шкідливих добавок, краще в помірній кількості споживати фрукти і сухофрукти.
Ще один важливий принцип - дробность харчування. Замість того, щоб щільно наїдатися два або три рази на день, варто розділити денний раціон на кілька прийомів. Так, між сніданком і обідом бажано перекусити фруктами або овочами, можна випити йогурт або з'їсти трохи сиру. Перекус не повинен складатися з шоколадного батончика, бутерброда з фаст-фуду або випічки.
Сніданок - пропускати не можна. Він повинен включати в себе білкову та вуглеводну їжу. Обід може бути досить ситним, але переїдання під час нього теж слід уникати. Вечеря краще розділити на два-три прийоми. Протягом дня необхідно пити багато чистої води (з розрахунку 30 мілілітрів на 1 кілограм ваги). Стакан води або кефіру допоможе усунути почуття голоду між прийомами їжі.
Відрегулювавши таким чином харчування, непогано б збільшити фізичні навантаження. Якщо немає можливості регулярно відвідувати спортзал, можна приділити час піших прогулянок (серйозну користь принесуть навіть нетривалі променади) і / або робити елементарні вправи вдома. Виконуючи тільки перераховані умови, цілком реально схуднути за місяць на 1-1, 5 кілограм і навіть більше, а також істотно поліпшити стан здоров'я. І - слід пам'ятати, що ніякі таблетки для схуднення не замінять нормальний здоровий спосіб життя.
Користь і необхідність фізичного навантаження
Технічний прогрес, покликаний полегшити повсякденний побут людини, вивільнити йому максимум часу - привів до того, що більшість стало неприпустимо мало рухатися. Замість того, щоб використовувати годинник для прогулянок, спорту, подорожей та ігор з дітьми, ми проводимо їх в основному перед комп'ютерами або телевізорами. В результаті виникає цілий ряд проблем з фізичним станом: м'язи слабшають, знижується інтенсивність циркуляції крові . . . це призводить до дефіциту корисних речовин в системах і органах, знижується імунітет, і, звичайно ж, з'являється зайва вага.
Фізичні навантаження, що заповнюють недолік руху тіла, можуть бути абсолютно різними і несхожими один на одного. Займатися можна вдома, в залі, на воді, на горі, на снігу - на природі або на вулиці. Тренування можуть складатися з інтенсивних або гранично простих вправ. Вибір залежить від способу життя людини, його фізичної форми, віку та вподобань.
Варіант навантаження завжди підбирається індивідуально, але найбезпечніший і динамічний - це займатися в залі під наглядом фахівців. Для чоловіка і для жінки підбираються різні комплекси вправ. Обов'язково враховується і початковий вага людини: самі розумієте, є деяка різниця між тренуваннями людей, одному з яких необхідно скинути 30 кілограм, а іншому - 10.
Неоціненну користь фізичні заняття приносять серцево-судинній системі. Серцеві м'язи зміцнюються, стінки судин стають еластичнішою, в результаті запобігається розвиток тромбозів і варикозом, нормалізується тиск. Крім того, в процесі фізичних навантажень організм насичується киснем, що призводить до поліпшення стану і роботи всіх органів.
Спорт покращує фізичну форму тіла, робить його сильніше, витривалішими, привабливіше. Маючи регулярні навантаження, людина стає більш спритним, у нього поліпшується координація, в рухах з'являються легкість, грація. При цьому втрачаєш зайві кілограми, тіло стає струнким, підтягнутим. Є й інші плюси: заняття спортом підвищують імунітет, сприяють нормалізації гормонального фону, допомагають підтримувати бадьорий стан духу, усувають проблеми зі сном, і так далі. Головне - правильно розрахувати свої сили, підібравши відповідний саме вам варіант навантажень.
На скільки кілограмів можна схуднути?
Відповідь залежить від наступних важливих факторів: початкові параметри, спосіб життя, стан здоров'я. Якщо надмірна вага значний, є середня або важка стадія ожиріння - процес може якийсь час просуватися досить швидко. Чим більше зайвої ваги, тим легше він «тане». Найважче позбутися останніх 6-8 кілограмів або привести в норму тіло, яке лише злегка «обросло жирком».
У перший тиждень схуднення йде надлишок рідини, вага може знизитися на 3-5 кілограмів. Чим інтенсивніше тренування, тим вище ефективність схуднення. При мінімальних фізичних навантаженнях після звільнення від зайвої рідини людина стає легше приблизно на 1-1, 5 кілограма в тиждень. А грамотно підібрана фахівцем програма харчування допоможе значно прискорити процес схуднення.
Під час пробіжки або інтенсивного тренування спалюється приблизно 400 кілокалорій за півгодини. Це становить близько 45 грам ваги. Але процес починається тільки через 20 хвилин після початку тренування. Якщо ж почати її натщесерце, а в організмі не буде тільки що надійшли калорій - підшкірний жир почне йти з першої хвилини, однак такий варіант не вітається медиками. Розраховуючи зниження ваги за допомогою тренувань по днях - треба пам'ятати, що якщо не дотримуватися принципів правильного харчування і споживати надто калорійну їжу, то навіть найактивніші фізичні навантаження не приведуть до схуднення, а тільки допоможуть людині не дуже швидко одужувати.
Хто і на скільки худне
Швидкість процесу залежить від початкової ваги, віку, варіанти дієти і фізнагрузкі, а також від стану здоров'я. Швидше за всіх худнуть люди у віці до 30 років із зайвою вагою понад 25 кілограм, що почали активно займатися спортом. У перший тиждень вони можуть скидати до 7 кілограм. На другому тижні результат може становити від 2 до 5 кілограм. Далі процес сповільнюється, але при наявності великого зайвої ваги в тиждень буде йти близько 2 кілограм.
Найважче процес схуднення просувається у людей з невеликим зайвою вагою, віком старше 40 років. Відгуки займаються своєю фізичною формою людей свідчать, що на 1-2 тижні схуднення в цьому випадку вага знижується на 1-1, 5 кілограма, на 3 і 4 тижні буде йти приблизно по 500 грам.
Рекорди схуднення за допомогою жорстких дієт
Рекорди встановлюють люди з вкрай великою вагою. Деякі з них потрапляють в книгу рекордів Гіннесса двічі: спочатку - як володарі максимального ваги, а потім - як рекордсмени схуднення. Мешканка Пенсільванії Розалі Бредфорд важила 544 кілограм, і за 6 років схудла на 415. Мексиканець Мануель Урібе важив 587 кг, але за 7 років за допомогою лікувальної білкової дієти став худіше на 400 кілограм.
Є випадки, що вражають швидкістю зниження ваги. Американка Керол Райт зуміла за 2 роки скинути 130 кілограм: при тому, що спочатку важила 200. Її співвітчизник Девід Сміт худнув на 7 кілограм в місяць, поки не скинув 180 кілограм з 285.
Жорсткі дієти: користь чи шкода
Жорстка дієта передбачає різке зниження добового споживання калорій. Розраховується спеціальний план з добовим раціоном харчування на 500-700 кілокалорій. При такій дієті вага знижується дуже швидко: до 1 кілограма на добу. Це єдина перевага подібних методик. Мінусів у жорстких дієт набагато більше:
- загострюються хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту;
- можуть розвинутися захворювання травної системи;
- погіршення стану шкіри, волосся, нігтів;
- погіршення психоемоційного стану, викликане нестачею корисних речовин.
Ще один мінус жорстких дієт - вони рідко призводять до довгострокового результату. Після стресу, яке відчуває організмом під час дієти, втрачені кілограми швидко повертаються, утриматися в новій формі досить складно. Чи варто вдаватися до такої ненадійної і небезпечною методикою?
5 залізних правил найближчих 30 днів
За 1 місяць можливо досить помітно схуднути. Щоб отримати максимальний ефект і не нашкодити здоров'ю, необхідно дотримуватися кількох нескладних правил.
Пийте воду
Ранок слід починати зі склянки чистої води. Протягом дня - знову пити і пити воду. На роботу, навчання, прогулянку, тренування - необхідно брати пляшку з водою. Пити її треба - за бажанням, по спразі, відразу ж. Часте пиття швидко стане вашою новою корисною звичкою. Водний баланс дуже важливий, до того ж вода допомагає на час усунути почуття голоду.
Харчуйтеся правильно
Щоб дійсно надовго схуднути, цей процес треба засновувати не на якихось то дієтах, а на збалансованому харчуванні. Для цього людям з надмірною вагою слід кардинально змінити свої харчові звички. Деякі, які вирішили перейти на правильне харчування, дотримуються його принципів лише частково. Наприклад, готують для себе корисні сніданки і вечері, а протягом дня перекушують некорисної, дуже калорійною їжею. Але саме ці перекушування можуть звести нанівець всі старання.
Правильно харчуватися - не означає зовсім відмовитися від жирної смаженої їжі, але краще по можливості замінювати її запеченої або вареної на пару. Кондитерські вироби вживати якомога рідше, у свята, а в повсякденному житті постаратися замінити їх фруктами (сухофруктами). Споживання звичайного магазинного хліба теж краще скоротити, а краще і повністю виключити.
Дотримуйтеся режиму
Зайві кілограми є результатом не тільки надмірного споживання калорій, а й нерегулярності харчування, порушення сну, а особливо - стресів. Якщо скласти максимально зручний режим дня, передбачивши в ньому час для всіх прийомів їжі і сну, а потім строго його дотримуватися - можна і прискорити процес схуднення, і істотно поліпшити якість життя.
Рухайтеся!
Людині необхідно рухатися. Вище вже говорилося, що, скидаючи вагу, потрібно організувати відвідування спортзалу, пробіжки або заняття вдома. В інший час теж довго сидіти без руху не можна. Під час робочого дня, якщо вид діяльності не пов'язаний з фізичними навантаженнями, слід щопівгодини вставати і розминатися. При кожному зручному випадку краще ходити пішки. Удома теж не можна засиджуватися годинами перед телевізором. Для деяких буде непоганим варіантом завести собаку, з якою потрібно гуляти двічі в день незалежно від свят, вихідних і пір року.
Корисні продукти
Фрукти обов'язково входять в збалансований раціон. Важливою складовою його вважаються кисломолочні продукти: кефір, кисле молоко, ряжанка (з низьким відсотком жирності). Найбільш низькокалорійними є лимони, кавуни, грейпфрути.
Для здоров'я організму дуже важливий білок. Особливо корисні малокалорійні морепродукти. Мінімальна калорійність - у минтая, тріски, кальмара. З м'яса - рекомендується споживати телятину. Корисний білок присутній в яловичих печінці, нирках, серці.
Варіанти правильного раціону
Здорове харчування має приносити задоволення. Інакше дотримуватися його принципів любому буде занадто складно. Пам'ятаючи про це, для сніданку дієтологи пропонують такі варіанти:
- вівсяна каша (200 грам) + банан;
- сир (200 грам) + банан;
- будь-яка з двох попередніх страв, замість банана взяти грейпфрут, сире яблуко або запечене яблуко з корицею;
- бурий рис (200 грам) + банан;
- тост із житнього хліба, болгарський перець, листя салату, відварене яйце, огірок.
Варіанти денних перекусів:
- морквяний салат;
- фруктовий салат (100 грам);
- йогурт + половина грейпфрута;
- скибочку чорного хліба + сир;
- 200 грам спаржі;
- 200 грам смузі;
- відварене яйце + телятина (100 грам).
Варіанти обіду:
- гречана або рисова каша + котлета на пару + овочі;
- 150 грам риби на пару + бульйон;
- суп овочевий на бульйоні + зелений горошок;
- овочевий суп-пюре + хлібець;
- 100 грам бурого рису + запечений стейк із червоної риби.
Варіанти вечері:
- омлет з овочами в духовці;
- сирна запіканка з сухофруктами (200 грам);
- тушковані овочі (200 грам) + куряче філе (100 грам);
- рибна або куряча котлета + овочі на пару.
Думка фахівця
За великим рахунком, існує всього два підходи до процесу схуднення.
Перший - концентрація на результаті. Людина починає постійно думати про те, що він худне, відмовляється від звичної смачної їжі, змушує себе займатися спортом, відчуває інші позбавлення: все заради зниження ваги. Такі люди часто стають на ваги і сильно розчаровуються, якщо не бачать бажаних цифр. Даний підхід пов'язаний з емоційним напруженням і часом приносить більше шкоди, ніж користі. Більш того: результат, досягнутий таким важким трудом, майже завжди недовговічний. Зазвичай, здобувши перемогу, людина на радощах розслаблюється - і знову перестає контролювати своє харчова поведінка. А це негайно позначається на його вазі і обсягах. Нерідко люди в такій ситуації набирають свої колишні зайві кілограми навіть швидше, ніж їх скидали. Часто трапляється, що жиру додається ще й понад колишнього. Це неймовірно засмучує «результатчіков» і спонукає їх до вжиття нові подвиги. Вони знову жорстко обмежують свій раціон, знову домагаються перемог, знову їх святкують, знову набирають надлишки жиру і знову зляться на себе . . .
Інший підхід - прийняття людиною рішення поміняти свій спосіб життя в цілому: стати активним, здоровим, сильним. У цьому випадку все відбувається на емоційному підйомі. Адже метою служить не саме по собі зниження ваги, а нові можливості повноцінного людини, які воно відкриває. При такому підході вже не важливо, скільки грам або кілограм пішло за тиждень. І так зрозуміло, що при правильному харчуванні фізична форма рано чи пізно все одно прийде в норму. Шкідлива їжа втрачає всю свою привабливість, а фізичні навантаження, навпаки, починають притягувати, так як приносять одне задоволення.
Для контролю процесу схуднення в цьому випадку досить лише зафіксувати основні параметри людини перед самим початком його нового життя - а потім вже приблизно раз на місяць порівнювати з ними нові показники.